Wie nehme ich am besten Kalzium auf?

Kalzium optimal aufnehmen: Mehr als nur Milch trinken

Kalzium – ein essentieller Mineralstoff für gesunde Knochen, Zähne und zahlreiche Körperfunktionen. Ein Mangel kann zu Osteoporose und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Doch wie nimmt man Kalzium am besten auf? Die simple Antwort „Trinken Sie Milch!“ greift zu kurz. Eine optimale Kalziumversorgung erfordert ein ganzheitliches Verständnis der Ernährung und individueller Faktoren.

Die Rolle der Ernährung:

Natürlich spielen Milchprodukte eine wichtige Rolle. Kuhmilch, Joghurt (vor allem griechischer Joghurt), Käse (z.B. Parmesan, Cheddar) liefern erhebliche Mengen an Kalzium. Doch die Konzentration variiert stark je nach Produkt – achten Sie auf die Nährwertdeklaration. Fettarme Varianten enthalten nicht weniger Kalzium, sondern lediglich weniger Fett.

Über Milchprodukte hinaus bieten viele pflanzliche Lebensmittel wertvolles Kalzium:

• Grünes Blattgemüse: Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Feldsalat sind reich an Kalzium, jedoch ist die Bioverfügbarkeit, also die vom Körper tatsächlich aufgenommene Menge, aufgrund von Oxalsäure etwas geringer als bei Milchprodukten. Ein ausreichend hoher Vitamin-D-Spiegel verbessert die Aufnahme.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Erbsen enthalten ebenfalls Kalzium, wenn auch in geringeren Mengen als Milchprodukte oder grünes Blattgemüse.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Sesamsamen und Chia-Samen sind gute Quellen, jedoch sollte man die Kalorien berücksichtigen.
• Mineralwasser: Hochwertiges Mineralwasser kann einen beachtlichen Kalziumgehalt aufweisen. Die Angaben finden sich auf dem Etikett.

Optimierung der Kalziumaufnahme:

Die reine Kalziumzufuhr allein genügt nicht. Weitere Faktoren beeinflussen die Aufnahme entscheidend:

• Vitamin D: Vitamin D ist essenziell für die Kalziumaufnahme im Darm. Eine ausreichende Versorgung über die Sonne (Sommermonate) oder Nahrungsergänzungsmittel ist wichtig. Besonders Menschen mit wenig Sonnenlicht sollten ihre Vitamin-D-Werte regelmäßig überprüfen lassen.
• Phosphor: Ein ausgeglichenes Verhältnis von Kalzium und Phosphor ist wichtig. Zu viel Phosphor kann die Kalziumaufnahme hemmen. Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft viel Phosphor.
• Oxalsäure und Phytinsäure: Diese Substanzen, die in Spinat, Rhabarber und Vollkornprodukten vorkommen, können die Kalziumaufnahme reduzieren. Eine ausgewogene Ernährung und ein abwechslungsreicher Speiseplan minimieren dieses Risiko.
• Magensäure: Eine ausreichende Magensäureproduktion ist wichtig für die Kalziumresorption. Bei Problemen mit der Magensäure sollte dies ärztlich abgeklärt werden.
• Individuelle Bedürfnisse: Der Kalziumbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Aktivität. Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen den Bedarf erheblich.

Fazit:

Eine optimale Kalziumaufnahme gelingt durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Milchprodukten, grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und ggf. mineralreichem Wasser. Achten Sie auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung und ein ausgeglichenes Verhältnis von Kalzium und Phosphor. Bei Unsicherheiten oder bestehenden Erkrankungen ist eine Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater empfehlenswert. Eine bloße Fokussierung auf einzelne Nahrungsmittel reicht nicht aus – ein ganzheitlicher Ansatz ist entscheidend für eine optimale Kalziumversorgung.