Một ngày nên ăn bao nhiêu gam đường?

Hạn chế đường bổ sung: Cần thiết cho sức khỏe và giảm cân

Mặc dù đường là nguồn năng lượng thiết yếu cho cơ thể, nhưng tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe và cản trở nỗ lực giảm cân. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), nam giới nên hạn chế lượng đường bổ sung ở mức tối đa 37,5 gam (9 thìa cà phê) mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên hạn chế ở mức 25 gam (6 thìa cà phê).

Tác động tiêu cực của đường bổ sung

• Tăng cân: Đường bổ sung là calo rỗng, có nghĩa là nó không cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu. Tiêu thụ quá nhiều calo từ đường có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn.
• Bệnh tim: Đường bổ sung có thể làm tăng mức cholesterol LDL “xấu” và giảm mức cholesterol HDL “tốt”, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
• Bệnh tiểu đường loại 2: Mức đường trong máu cao thường xuyên do tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.
• Sâu răng: Đường là nguồn thức ăn cho vi khuẩn trong miệng, có thể dẫn đến sâu răng và bệnh nướu răng.
• Các vấn đề về da: Thực phẩm có đường có thể làm tăng sản xuất bã nhờn, dẫn đến mụn và các vấn đề về da khác.

Nguồn đường bổ sung

Đường bổ sung có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống chế biến, chẳng hạn như:

• Đồ uống có đường (soda, nước trái cây, đồ uống thể thao)
• Kẹo (kẹo cứng, kẹo mềm, kẹo cao su)
• Bánh ngọt (bánh quy, bánh rán, bánh nướng)
• Ngũ cốc ăn sáng
• Nước sốt đóng hộp (nước sốt cà chua, nước sốt BBQ)

Giảm lượng đường bổ sung

Giảm lượng đường bổ sung có thể là một thách thức, nhưng nó thực sự có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một số mẹo:

• Đọc nhãn thực phẩm: Kiểm tra nhãn thực phẩm để xem hàm lượng đường bổ sung. Chọn thực phẩm có ít hoặc không có đường bổ sung.
• Tránh đồ uống có đường: Chọn nước lọc, nước khoáng hoặc trà không đường thay vì nước ngọt hoặc nước trái cây.
• Hạn chế kẹo và bánh ngọt: Nếu bạn thèm ngọt, hãy tìm các lựa chọn lành mạnh hơn như trái cây tươi hoặc sô cô la đen.
• Chọn thực phẩm toàn phần: Ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
• Nấu ăn tại nhà: Khi bạn nấu ăn tại nhà, bạn có thể kiểm soát lượng đường trong thức ăn.

Bằng cách làm theo các mẹo đơn giản này, bạn có thể giảm lượng đường bổ sung và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.