Paljonko tofussa on rautaa?

Tofun rautapitoisuus: Kasvisruokavalion tukipilari vai pikku apu?

Tofu, soijapavuista valmistettu monipuolinen raaka-aine, on noussut suosioon etenkin kasvisruokavaliota noudattavien keskuudessa. Sen ravintoarvoista keskustellaan paljon, ja yksi usein kysytyistä kysymyksistä liittyy rautapitoisuuteen. Mutta paljonko tofussa todellisuudessa on rautaa?

Sadassa grammassa tofua on keskimäärin 5,4 milligrammaa rautaa. Tämä luku voi kuitenkin vaihdella hieman tofun valmistustavan ja raaka-aineiden mukaan. Esimerkiksi orgaanisesti tuotetussa tofussa rautapitoisuus saattaa hieman vaihdella tavanomaiseen verrattuna. On myös hyvä huomata, että tofun raudan biologista hyötyosuutta on tutkittu ja se on huomattavasti alhaisempi kuin esimerkiksi lihan raudan hyötyosuus. Tämä johtuu tofun sisältämien fytaattien vaikutuksesta, jotka heikentävät raudan imeytymistä.

Vertailun vuoksi, aikuisen naisen päivittäinen raudan tarve on noin 14-18 milligrammaa ja miehen noin 8-11 milligrammaa. Tämän perusteella sata grammaa tofua kattaa noin 30-40% naisen ja 50% miehen päivittäisestä raudan tarpeesta. Näin ollen tofu on kohtuullinen raudan lähde, mutta ei missään nimessä ainoa tai ensisijainen raudan saannin lähde.

On tärkeää muistaa, että raudan imeytymistä voidaan parantaa syömällä tofun kanssa C-vitamiinia sisältäviä ruokia, kuten paprikaa, sitruunaa tai mansikoita. C-vitamiini lisää raudan imeytymistä suolesta. Toisaalta, kahvi ja tee voivat heikentää raudan imeytymistä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että tofun rautapitoisuus on merkittävä osa kasvisruokavaliota, mutta ei yksinään riitä täyttämään päivittäistä raudan tarvetta. Monipuolinen ruokavalio, johon sisältyy useita raudan lähteitä ja raudan imeytymistä parantavia aineksia, on tärkeää raudanpuutteen välttämiseksi. Mikäli epäilet raudanpuutetta, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.