Bagaimana cara kita memenuhi kebutuhan gizi dan nutrisi dalam tubuh kita agar tidak terjadi gangguan malnutrisi?

Menuju Tubuh Sihat: Panduan Praktikal Mengelakkan Malnutrisi

Malnutrisi, satu istilah yang sering kita dengar, sebenarnya merangkumi kedua-dua keadaan kekurangan dan lebihan zat makanan. Ia bukan sekadar soal kurus atau gemuk, tetapi melibatkan ketidakseimbangan nutrien dalam tubuh yang boleh membawa pelbagai implikasi kesihatan yang serius. Untuk itu, memahami dan mengamalkan pemakanan yang seimbang dan teratur adalah kunci utama mencegahnya. Artikel ini akan membimbing anda ke arah pemakanan bijak untuk mencapai kesihatan optimum dan menjauhi ancaman malnutrisi.

Lupakan mitos “makan banyak, tubuh sihat”. Kuantiti bukanlah penentu utama, malah kualiti dan kepelbagaian makanan yang dimakan adalah jauh lebih penting. Konsep “pelbagai jenis makanan” bukanlah sekadar memilih pelbagai hidangan, tetapi memastikan pengambilan pelbagai kumpulan makanan dalam setiap hidangan. Bayangkan pinggan anda dibahagikan kepada tiga bahagian:

• Separuh pinggan diisi dengan sayur-sayuran dan buah-buahan: Kumpulan makanan ini kaya dengan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang penting untuk sistem imun, pencernaan, dan fungsi tubuh keseluruhan. Pilih pelbagai warna untuk memastikan kepelbagaian nutrien. Contohnya, gabungkan lobak merah (oren), bayam (hijau), dan brokoli (hijau tua).

• Seperempat pinggan diisi dengan bijirin penuh: Nasi perang, oat, roti gandum, dan quinoa adalah contoh bijirin penuh yang kaya dengan serat, vitamin B, dan mineral. Bijirin penuh memberikan tenaga yang berpanjangan berbanding bijirin halus seperti nasi putih.

• Seperempat pinggan diisi dengan protein tanpa lemak: Ikan, ayam tanpa kulit, kekacang, telur, dan tauhu adalah pilihan yang baik. Protein penting untuk membina dan membaiki tisu, serta menghasilkan hormon dan enzim.

Selain daripada pembahagian pinggan, pastikan anda juga minum air yang mencukupi sepanjang hari. Air membantu dalam pelbagai proses badan, termasuk pencernaan, pengangkutan nutrien, dan mengawal suhu badan.

Elakkan perangkap suplemen: Walaupun suplemen vitamin dan mineral mungkin kelihatan seperti jalan mudah, ia bukanlah pengganti kepada pemakanan seimbang. Pengambilan suplemen tanpa nasihat doktor boleh membawa kepada kesan sampingan yang tidak diingini, malah boleh mengganggu penyerapan nutrien daripada makanan. Keutamaan tetaplah mendapatkan nutrien secara semulajadi daripada makanan.

Menangani cabaran pemakanan:

• Bajet terhad: Pilih makanan asas yang berkhasiat dan murah seperti beras perang, kekacang, sayur-sayuran bermusim, dan ikan sardin. Rancang menu mingguan untuk mengelakkan pembaziran makanan.

• Kekangan masa: Sediakan makanan dalam kuantiti yang banyak dan simpan di dalam peti sejuk untuk memudahkan pengambilan makanan sepanjang minggu. Gunakan alat memasak yang memudahkan penyediaan makanan sihat, contohnya periuk tekanan.

• Keengganan terhadap sayur-sayuran: Cuba pelbagai cara penyediaan sayur-sayuran seperti mengukus, menumis, atau mencampurkan dalam sup. Libatkan anak-anak dalam proses memasak untuk membiasakan mereka dengan pelbagai jenis makanan.

Malnutrisi boleh membawa kepada pelbagai penyakit kronik seperti obesiti, diabetes, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanser. Dengan mengamalkan pemakanan seimbang dan teratur, anda melabur dalam kesihatan jangka panjang anda dan mengurangkan risiko pelbagai penyakit. Jadikan pemakanan bijak sebagai gaya hidup, bukan sekadar diet sementara. Konsultasikan pakar pemakanan berdaftar sekiranya anda memerlukan panduan yang lebih terperinci untuk keperluan nutrisi individu anda.