Como fazer bem flexões?

Domine a Flexão: Mais do que Força, Técnica!

A flexão, exercício aparentemente simples, esconde uma complexidade que, se ignorada, pode levar a lesões e resultados insatisfatórios. Mais do que força bruta, a execução correta prioriza a técnica, garantindo eficácia e segurança. Este artigo desmistifica o movimento, oferecendo dicas para aprimorar sua performance e evitar erros comuns.

A Base da Boa Flexão: Alinhamento e Controle Muscular

A chave para uma flexão eficiente reside no alinhamento corporal e no engajamento muscular consciente. Não se trata apenas de subir e descer; é sobre controlar o movimento em cada etapa.

• Posição Inicial: Inicie com as mãos afastadas na largura dos ombros, dedos apontando para a frente. As mãos devem estar diretamente sob os ombros, criando uma linha reta do topo da cabeça até os calcanhares. O corpo deve formar uma linha reta, evitando afundamento na região lombar ou elevação dos quadris. Contraia os músculos abdominais e glúteos para estabilizar o corpo e evitar compensações. A tensão nessa região é crucial para manter o alinhamento correto ao longo do exercício.

• Descida Controlada: A descida não deve ser um mergulho. Flexione os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo, em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao tronco (e não abertos lateralmente). A ideia é descer lentamente, sentindo a tensão nos músculos peitorais, ombros e tríceps. Pare antes que o peito toque o chão. Esta pausa consciente permite um maior recrutamento muscular e evita impactos negativos nas articulações.

• Subida com Força: A força para retornar à posição inicial deve vir dos músculos peitorais, ombros e tríceps, mantendo o alinhamento corporal. Evite impulsionar-se com movimentos bruscos ou utilizando a inércia. O movimento ascendente deve ser tão controlado quanto o descendente.

• Respiração: Inspire durante a descida e expire durante a subida. A respiração controlada ajuda no controle do movimento e na estabilização do corpo.

Variando a Intensidade:

Para tornar o exercício mais desafiador ou acessível, você pode:

• Mudar a inclinação: Flexões em superfície inclinada para cima (apoiando as mãos em uma elevação, como uma parede ou banco) diminuem a dificuldade, enquanto flexões em declive (com os pés em uma elevação) aumentam a intensidade.

• Ajustar a largura das mãos: Mãos mais afastadas enfatizam os peitorais; mãos mais próximas, os tríceps.

• Modificar o apoio: Flexões com joelhos apoiados no chão permitem que você trabalhe a técnica sem sobrecarregar o corpo, sendo ideal para iniciantes.

Erros Comuns a Evitar:

• Afundamento da lombar: Mantenha o core engajado para evitar o arqueamento das costas.
• Cotovelos abertos: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para proteger as articulações.
• Descida muito rápida ou subida explosiva: Priorize o controle em cada fase do movimento.
• Falta de estabilidade: Concentre-se na postura e no alinhamento durante todo o exercício.

A flexão, quando executada corretamente, é um exercício altamente eficaz para fortalecer os músculos do peito, ombros, tríceps e core. Priorizando a técnica sobre a quantidade de repetições, você otimiza os resultados e evita lesões, tornando a flexão um aliado valioso em sua jornada fitness. Lembre-se: qualidade sobre quantidade!