Como fazer flexões bem?

Dominando a Flexão: Um Guia para Iniciantes e Intermediários

A flexão, exercício aparentemente simples, é um excelente teste de força e resistência, trabalhando diversos grupos musculares simultaneamente. Mas para executá-la corretamente e evitar lesões, é preciso técnica. Este artigo aborda diferentes aspectos da flexão, desde a variação para iniciantes até dicas para aprimorar a execução em níveis mais avançados.

Para Iniciantes: Flexão com Joelhos Apoiados – Mais do que um Simples Atalho

Muitos encaram a flexão com os joelhos apoiados como uma “versão fácil”, menos eficaz. Isso é um equívoco. Ela é fundamental para quem está começando, permitindo o aprendizado da postura e fortalecimento muscular gradual, sem sobrecarregar as articulações. A chave para executá-la corretamente está nos detalhes:

• Posicionamento das Mãos: Posicione as mãos na largura dos ombros, dedos apontados para frente. A distância entre as mãos influenciará a intensidade do trabalho nos músculos peitorais e tríceps. Mãos mais afastadas enfatizam o peito; mais próximas, os tríceps.

• Alinhamento Corporal: Este é o ponto crucial. Não basta apenas apoiar os joelhos. É preciso manter um alinhamento reto do corpo, desde a cabeça até os joelhos. Evite arquear as costas ou deixar o quadril caído. A contração do abdômen e glúteos é essencial para manter a estabilidade e proteger a coluna. Os joelhos devem estar ligeiramente afastados do corpo, permitindo uma melhor estabilidade.

• Descida Controlada: A descida deve ser lenta e controlada, com os cotovelos levemente flexionados para fora (aproximadamente 45 graus em relação ao corpo). Não deixe os cotovelos colados ao corpo, pois isso pode causar lesões nos ombros. Desça até o peito quase tocar o chão (ou até onde sua flexibilidade permitir), mantendo o alinhamento corporal.

• Subida Explosiva (opcional): A subida pode ser mais explosiva, utilizando a força dos braços e peitorais para retornar à posição inicial. Contudo, a prioridade sempre deve ser o controle do movimento, evitando impulsos bruscos.

Progressão para Níveis Intermediários e Avançados:

Após dominar a flexão com os joelhos apoiados, a progressão para a flexão completa deve ser gradual. Experimente aumentar o número de repetições e séries. Quando conseguir realizar um número significativo de flexões com joelhos apoiados (por exemplo, 15-20 repetições em 3 séries), é hora de tentar a flexão completa, porém com a diminuição do número de repetições. A consistência é chave para o progresso.

Dicas Adicionais para Aprimorar sua Flexão:

• Aquecimento: Nunca inicie uma sessão de treinamento sem um aquecimento adequado. Alongamentos dos ombros, peitoral e tríceps são essenciais.
• Respiração: Inspire profundamente ao descer e expire ao subir. Controlar a respiração ajuda no controle do movimento.
• Escuta ao Corpo: Preste atenção aos seus limites e não force o corpo além do que ele suporta. A dor é um sinal de alerta.
• Variações: Explore diferentes variações de flexões, como flexões com mãos mais afastadas ou mais juntas, flexões inclinadas (mãos em uma superfície elevada) ou declinadas (pés em uma superfície elevada), para trabalhar diferentes músculos e aumentar o desafio.

A flexão, quando executada corretamente, é um exercício extremamente benéfico. Comece devagar, foque na técnica e, gradualmente, você irá progredir e colher os frutos de um corpo mais forte e saudável. Lembre-se: a consistência e a técnica correta são muito mais importantes do que a quantidade de repetições.