Jak długi powinien być trening?

Ile powinien trwać efektywny trening? Złoty środek między czasem a intensywnością.

Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z aktywnością fizyczną zadaje sobie pytanie: jak długo powinien trwać trening, aby przyniósł oczekiwane rezultaty? Magicznej liczby minut niestety nie ma, a odpowiedź jest bardziej złożona i zależy od szeregu czynników. Kluczem do sukcesu jest znalezienie złotego środka między czasem trwania treningu a jego intensywnością.

Powszechnie powielana zasada mówi o 45 minutach ćwiczeń. Warto jednak pamiętać, że ta wartość odnosi się do treningów o wysokiej intensywności. W takim przypadku krótszy czas jest wystarczający, a nawet wskazany, aby uniknąć przetrenowania i zapewnić organizmowi odpowiednią regenerację. Intensywne treningi, takie jak interwały, HIIT, crossfit czy trening siłowy z dużymi obciążeniami, angażują maksymalnie nasze zasoby energetyczne, dlatego dłuższe sesje mogłyby przynieść więcej szkody niż pożytku.

Jeśli preferujemy umiarkowaną intensywność – np. jogging, pływanie, jazda na rowerze w umiarkowanym tempie, dynamiczny marsz, aerobik – optymalny czas treningu wydłuża się do około 60 minut. Taka długość pozwala na spalenie odpowiedniej ilości kalorii, poprawę wydolności i wzmocnienie mięśni, bez nadmiernego obciążania organizmu.

Z kolei aktywność o niskiej intensywności, jak długi spacer, yoga, pilates czy rozciąganie, może trwać nawet 90 minut. Tego typu treningi skupiają się na poprawie mobilności, gibkości i redukcji stresu, dlatego dłuższy czas trwania jest korzystny dla osiągnięcia pełnych korzyści.

Oprócz intensywności, na optymalny czas treningu wpływają również:

• Poziom zaawansowania: osoby początkujące powinny zaczynać od krótszych sesji treningowych i stopniowo zwiększać ich czas i intensywność.
• Cel treningowy: redukcja wagi, budowa masy mięśniowej, poprawa kondycji – każdy cel wymaga innego podejścia do planowania treningu.
• Indywidualne predyspozycje: nasze możliwości fizyczne i genetyka również odgrywają rolę w dostosowaniu czasu trwania treningu.
• Regeneracja: niezwykle ważne jest zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości czasu na regenerację po treningu.

Zamiast sztywno trzymać się jednej liczby, warto wsłuchać się w sygnały wysyłane przez nasz organizm i dostosować czas trwania treningu do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości. Pamiętajmy, że regularność i systematyczność są ważniejsze niż długość pojedynczego treningu.