Ile czasu powinien trwać trening?

Ile czasu powinien trwać trening? Mit maratonu na siłowni.

Często spotykamy się z przekonaniem, że im dłużej spędzimy na siłowni, tym lepsze efekty osiągniemy. Nic bardziej mylnego. Długie, wielogodzinne sesje treningowe nie tylko nie gwarantują spektakularnych rezultatów, ale wręcz mogą prowadzić do przetrenowania, kontuzji i spadku motywacji. Kluczem do sukcesu jest nie czas spędzony na ćwiczeniach, a ich intensywność i odpowiednie zaplanowanie.

Optymalny czas treningu siłowego dla większości osób mieści się w przedziale 45-90 minut. W tym czasie jesteśmy w stanie efektywnie stymulować mięśnie do wzrostu, zachowując odpowiednią koncentrację i energię. To tzw. “okno anaboliczne”, w którym organizm jest najbardziej podatny na budowanie masy mięśniowej.

Dlaczego nie dłużej?

Po przekroczeniu granicy 90 minut poziom kortyzolu, hormonu stresu, zaczyna gwałtownie wzrastać. To z kolei prowadzi do katabolizmu, czyli rozpadu tkanki mięśniowej – dokładnie odwrotnego efektu do zamierzonego. Dodatkowo, wydłuża się czas regeneracji, zwiększa się ryzyko kontuzji, a sama efektywność treningu spada z powodu zmęczenia.

Dlaczego nie krócej?

Zbyt krótki trening, poniżej 45 minut, może okazać się niewystarczający do odpowiedniej stymulacji mięśni. W tak krótkim czasie trudno jest wykonać pełny, zbilansowany trening angażujący wszystkie partie mięśniowe. Oczywiście, istnieją wyjątki – intensywne treningi interwałowe (HIIT) czy krótkie, ukierunkowane sesje na konkretną grupę mięśniową. Jednak dla większości osób, dążących do ogólnej poprawy sylwetki i siły, 45 minut to minimalny czas efektywnego treningu.

Co wpływa na długość treningu?

Czas treningu nie jest wartością stałą i zależy od wielu czynników, takich jak:

• Poziom zaawansowania: Osoby początkujące zazwyczaj potrzebują krótszych treningów, skupiając się na technice i nauce podstawowych ruchów. Bardziej doświadczeni ćwiczący mogą wydłużyć czas treningu, stosując bardziej zaawansowane techniki i większą objętość ćwiczeń.
• Cel treningowy: Trening na redukcję tkanki tłuszczowej może trwać dłużej niż trening siłowy nastawiony na budowę masy mięśniowej.
• Indywidualne predyspozycje: Każdy organizm reaguje inaczej na bodźce treningowe. Niektórzy potrzebują więcej czasu na regenerację, inni mniej.
• Plan treningowy: Dobrze skonstruowany plan treningowy uwzględnia odpowiednią ilość serii, powtórzeń i przerw między nimi, optymalizując czas spędzony na siłowni.

Zamiast skupiać się na długości treningu, warto skoncentrować się na jego jakości. Intensywne, dobrze zaplanowane ćwiczenia w przedziale 45-90 minut przyniosą znacznie lepsze efekty niż wielogodzinne, bezcelowe “męczenie” się na siłowni. Pamiętaj, że regeneracja jest równie ważna jak sam trening. Słuchaj swojego ciała i dostosuj czas treningu do swoich indywidualnych potrzeb.