เด็กวัยเรียนควรได้รับแคลอรีวันละเท่าไร

พลังงานที่เหมาะสมสำหรับเด็กวัยเรียน: ไม่ใช่แค่ปริมาณ แต่ต้องครบคุณค่า

เด็กวัยเรียน (6-12 ปี) กำลังอยู่ในช่วงวัยแห่งการเติบโตและพัฒนาการอย่างรวดเร็ว ทั้งทางร่างกาย สติปัญญา และอารมณ์ การได้รับพลังงานและสารอาหารที่เพียงพอและเหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง แต่คำถามคือ เด็กวัยเรียนควรได้รับแคลอรีวันละเท่าไร? และที่สำคัญกว่านั้นคือ ได้รับอย่างไรให้มีประสิทธิภาพสูงสุด?

แม้จะมีตัวเลขโดยประมาณที่ 1,600 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับเด็กวัยเรียน แต่ความต้องการพลังงานของเด็กแต่ละคนอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น เพศ อายุ ขนาดร่างกาย ระดับกิจกรรม เด็กที่เล่นกีฬาหรือทำกิจกรรมทางกายมาก ย่อมต้องการพลังงานมากกว่าเด็กที่ส่วนใหญ่นั่งเรียนหนังสือหรือเล่นเกม ดังนั้น การยึดติดกับตัวเลขเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ

สิ่งสำคัญกว่าการนับแคลอรี คือการให้ความสำคัญกับคุณภาพของอาหารที่เด็กได้รับ หลักการง่ายๆ คือ “อาหารครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม” โดยเน้นอาหารที่หลากหลาย ไม่ซ้ำซากจำเจ เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน เช่น

• หมู่ที่ 1 คาร์โบไฮเดรต: เลือกข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชไม่ขัดสี เป็นแหล่งพลังงานที่ดีและมีใยอาหารสูง
• หมู่ที่ 2 โปรตีน: เน้นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ ถั่ว เต้าหู้ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
• หมู่ที่ 3 ไขมัน: เลือกไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ปลาที่มีไขมันสูง จำกัดอาหารทอด ขนมขบเคี้ยวที่มีไขมันทรานส์
• หมู่ที่ 4 วิตามินและแร่ธาตุ: ผักและผลไม้หลากสีสัน เป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน บำรุงสายตา และป้องกันโรคต่างๆ
• หมู่ที่ 5 น้ำ: น้ำเปล่าเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ช่วยในการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย ควรดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดวัน

นอกจากนี้ พ่อแม่และผู้ปกครองควรเป็นแบบอย่างที่ดีในการรับประทานอาหาร สร้างบรรยากาศการรับประทานอาหารร่วมกันในครอบครัว ส่งเสริมให้เด็กลองอาหารใหม่ๆ และหลีกเลี่ยงการใช้อาหารเป็นรางวัลหรือการลงโทษ เพื่อสร้างพฤติกรรมการกินที่ดีตั้งแต่วัยเด็ก ซึ่งจะเป็นพื้นฐานสำคัญต่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว

การปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ เพื่อประเมินความต้องการพลังงานและสารอาหารเฉพาะบุคคล เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่แนะนำ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากเด็กมีภาวะสุขภาพเฉพาะ เช่น น้ำหนักเกิน น้ำหนักน้อย หรือแพ้อาหาร เพื่อให้ได้รับคำแนะนำที่เหมาะสมและปลอดภัยที่สุด.