ร่างกายต้องการโซเดียมวันละกี่มิลลิกรัม

โซเดียม: เกลือที่จำเป็น…ในปริมาณที่พอดี

โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายเราหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการรักษาสมดุลของเหลว ควบคุมความดันโลหิต และส่งสัญญาณประสาท แต่ในยุคที่อาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูปเฟื่องฟู การควบคุมปริมาณโซเดียมที่เราได้รับในแต่ละวันจึงกลายเป็นความท้าทายสำคัญ

ร่างกายต้องการโซเดียมเท่าไหร่?

คำถามนี้อาจดูเรียบง่าย แต่คำตอบนั้นซับซ้อนกว่าที่คิด ความต้องการโซเดียมของแต่ละคนแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น อายุ สุขภาพโดยรวม และระดับกิจกรรม แต่โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายมนุษย์ต้องการโซเดียมในปริมาณน้อยมากเพื่อการทำงานที่เหมาะสม

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคโซเดียม ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เทียบเท่ากับเกลือประมาณ 5 กรัม หรือ 1 ช้อนชา ซึ่งรวมถึงโซเดียมที่มาจากอาหารทุกประเภท ไม่ว่าจะเป็นเกลือที่เติมลงในอาหารโดยตรง หรือโซเดียมที่แฝงตัวอยู่ในอาหารแปรรูปต่างๆ

ทำไมต้องจำกัดปริมาณโซเดียม?

การบริโภคโซเดียมมากเกินไปเป็นภัยเงียบที่คุกคามสุขภาพของเราอย่างไม่รู้ตัว การได้รับโซเดียมเกินความจำเป็นจะนำไปสู่:

• ความดันโลหิตสูง: โซเดียมทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำมากขึ้น ส่งผลให้ปริมาณเลือดเพิ่มขึ้น และความดันโลหิตสูงขึ้นในที่สุด
• โรคหัวใจ: ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
• โรคไต: ไตมีหน้าที่กรองของเสียและควบคุมปริมาณโซเดียมในร่างกาย การบริโภคโซเดียมมากเกินไปจะทำให้ไตทำงานหนักขึ้น และอาจนำไปสู่ภาวะไตเสื่อม
• กระดูกพรุน: การบริโภคโซเดียมสูงอาจส่งผลให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมมากขึ้น ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน

คนไทย…กับปริมาณโซเดียมที่ต้องระวัง

คนไทยส่วนใหญ่บริโภคโซเดียมสูงกว่าปริมาณที่แนะนำมาก โดยมักได้รับจากเครื่องปรุงรส (น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส) อาหารหมักดอง อาหารแปรรูป และอาหารสำเร็จรูป การลดปริมาณโซเดียมในอาหารจึงเป็นเรื่องที่ควรให้ความสำคัญอย่างยิ่ง

เคล็ดลับลดโซเดียมง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน:

• อ่านฉลากโภชนาการ: ก่อนซื้ออาหารสำเร็จรูปหรืออาหารแปรรูป ควรอ่านฉลากโภชนาการเพื่อตรวจสอบปริมาณโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
• ปรุงอาหารเอง: การทำอาหารเองช่วยให้เราควบคุมปริมาณโซเดียมที่ใส่ลงไปในอาหารได้
• ลดการใช้เครื่องปรุงรส: ลองลดปริมาณน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส หรือผงชูรสที่ใช้ในการปรุงอาหาร หรือหันมาใช้สมุนไพรและเครื่องเทศต่างๆ เพื่อเพิ่มรสชาติแทน
• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป: อาหารแปรรูปส่วนใหญ่มีปริมาณโซเดียมสูง ลองเลือกทานอาหารสดใหม่แทน
• ดื่มน้ำมากๆ: การดื่มน้ำมากๆ ช่วยให้ร่างกายขับโซเดียมส่วนเกินออกทางปัสสาวะได้ดีขึ้น

บทสรุป

โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็น แต่การบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ การตระหนักถึงปริมาณโซเดียมที่เราได้รับในแต่ละวัน และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคให้เหมาะสม จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีและป้องกันโรคต่างๆ ได้อย่างยั่งยืน เริ่มต้นวันนี้…เพื่อสุขภาพที่ดีในวันหน้า