ข้าวประเภทไหนน้ำตาลเยอะ

ข้าวชนิดใดน้ำตาลสูง? เลือกกินอย่างไรให้สุขภาพดี

หลายคนอาจเข้าใจว่าข้าวทุกชนิดให้พลังงานและมีน้ำตาลใกล้เคียงกัน แต่ความจริงแล้วปริมาณน้ำตาลและผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดของข้าวแต่ละชนิดแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ การเลือกข้าวที่เหมาะสมจึงเป็นส่วนสำคัญในการดูแลสุขภาพ โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือผู้ป่วยเบาหวาน

โดยทั่วไป ข้าวที่ผ่านกระบวนการขัดสีมากจะมีดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) สูงกว่าข้าวที่ไม่ขัดสี ดัชนีน้ำตาลคือค่าที่บ่งบอกถึงความเร็วที่อาหารแป้งถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดในรูปของน้ำตาลกลูโคส ยิ่งค่า GI สูง ยิ่งทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ข้าวขาวที่เรารับประทานกันทั่วไป รวมถึงข้าวหอมมะลิ เป็นข้าวที่ผ่านการขัดสีเอาเปลือกและจมูกข้าวออก ทำให้สูญเสียวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร และมีดัชนีน้ำตาลค่อนข้างสูง ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นเร็ว ตัวอย่างเช่น ข้าวเจ้าหอมปทุมธานี มีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ประมาณ 85 จัดอยู่ในกลุ่มข้าวที่มีค่า GI สูง จึงควรบริโภคอย่างระมัดระวัง โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ในทางกลับกัน ข้าวกล้อง เช่น ข้าวกล้องแดง ยังคงมีเปลือกและจมูกข้าวอยู่ จึงอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ใยอาหารเหล่านี้ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ส่งผลให้ข้าวกล้องมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าข้าวขาว โดยข้าวกล้องแดงมีค่า GI อยู่ที่ประมาณ 45 จัดอยู่ในกลุ่มข้าวที่มีค่า GI ต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือด

นอกจากข้าวกล้องแดงแล้ว ยังมีข้าวชนิดอื่นๆ ที่มีค่า GI ต่ำและเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวสีนิล ซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ดังนั้น การเลือกชนิดของข้าวจึงเป็นสิ่งสำคัญ การรับประทานข้าวที่มีค่า GI ต่ำ เช่น ข้าวกล้อง ร่วมกับการควบคุมปริมาณอาหาร การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ