ข้าว100กรัม กี่แคล

ข้าว 100 กรัม กี่แคลอรี่? เจาะลึกข้อมูลโภชนาการที่ควรรู้และเคล็ดลับการเลือกข้าวให้เหมาะกับคุณ

หลายคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก หรือใส่ใจในสุขภาพ มักจะคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ในอาหารที่รับประทาน หนึ่งในอาหารหลักที่คนไทยคุ้นเคยและรับประทานกันเป็นประจำก็คือ “ข้าว” แล้วข้าว 100 กรัม ให้พลังงานเท่าไหร่? และข้าวชนิดไหนที่เหมาะกับเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ? บทความนี้จะพาคุณไปเจาะลึกข้อมูลโภชนาการของข้าวแต่ละชนิด พร้อมเคล็ดลับการเลือกข้าวให้ตอบโจทย์ความต้องการของคุณมากที่สุด

ปริมาณแคลอรี่ในข้าว 100 กรัม: แตกต่างกันอย่างไร?

ถึงแม้ว่าข้าวจะเป็นอาหารประเภทเดียวกัน แต่ปริมาณแคลอรี่และสารอาหารที่ได้รับจะแตกต่างกันไปตามชนิดของข้าว โดยทั่วไปแล้ว ข้าวขาวและข้าวกล้องเป็นชนิดที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เรามาดูกันว่าข้าวแต่ละชนิดให้พลังงานเท่าไหร่ต่อ 100 กรัม:

• ข้าวขาว (หุงสุก): โดยเฉลี่ยให้พลังงานประมาณ 130 แคลอรี่ มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 28 กรัม และไฟเบอร์ประมาณ 0.4 กรัม
• ข้าวกล้อง (หุงสุก): ให้พลังงานประมาณ 111 แคลอรี่ มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 23 กรัม และไฟเบอร์ประมาณ 1.8 กรัม

จากข้อมูลข้างต้น จะเห็นได้ว่าข้าวกล้องให้พลังงานน้อยกว่าข้าวขาวเล็กน้อย แต่สิ่งที่แตกต่างกันอย่างชัดเจนคือ ปริมาณไฟเบอร์ที่มากกว่าถึง 4 เท่า!

ทำไมข้าวกล้องถึงดีต่อสุขภาพมากกว่าข้าวขาว?

ปัจจัยหลักที่ทำให้ข้าวกล้องเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าข้าวขาว คือ ปริมาณไฟเบอร์ที่สูงกว่านั่นเอง ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ:

• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: ไฟเบอร์ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน
• ช่วยควบคุมน้ำหนัก: ไฟเบอร์ช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร ทำให้รับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยลง ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
• ช่วยในการขับถ่าย: ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มกากใยในระบบทางเดินอาหาร ทำให้ขับถ่ายง่าย ป้องกันอาการท้องผูก
• มีวิตามินและแร่ธาตุสูงกว่า: ข้าวกล้องยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกายมากกว่าข้าวขาว เช่น วิตามินบี แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก

เคล็ดลับการเลือกข้าวให้เหมาะกับคุณ

• สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก: ข้าวกล้องเป็นตัวเลือกที่ดี เพราะมีไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร
• สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน: ข้าวกล้องช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
• สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกากใยอาหาร: ข้าวกล้องเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี ช่วยในการขับถ่าย
• สำหรับผู้ที่ต้องการความสะดวกและรวดเร็ว: ข้าวขาวอาจเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมกว่า เพราะใช้เวลาในการหุงน้อยกว่า

นอกเหนือจากข้าวขาวและข้าวกล้อง ยังมีข้าวชนิดอื่นๆ ที่น่าสนใจ:

• ข้าวไรซ์เบอร์รี่: มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง มีสีม่วงเข้ม
• ข้าวแดง: มีสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์สูง
• ข้าวญี่ปุ่น: มีลักษณะเมล็ดสั้น กลม และเหนียว

สรุป

การเลือกรับประทานข้าวให้เหมาะสมกับความต้องการและเป้าหมายด้านสุขภาพ เป็นสิ่งที่สำคัญ ข้าวกล้องเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าข้าวขาว เนื่องจากมีไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุสูงกว่า อย่างไรก็ตาม ควรพิจารณาปัจจัยอื่นๆ เช่น ความสะดวกในการรับประทาน และความชอบส่วนตัว เพื่อให้คุณสามารถเลือกข้าวที่ตอบโจทย์ความต้องการของคุณได้อย่างเหมาะสมที่สุด