Hoe kan ik zelf mijn bekkenbodem trainen?

De Kracht van Onder: Zelf je Bekkenbodem Trainen

Je bekkenbodem, een verborgen spiergroep tussen je benen, speelt een cruciale rol in je algehele welzijn. Vaak vergeten, maar essentieel voor continentie, seksuele functie en stabiliteit van de romp. Goed nieuws is dat je deze spieren zelf eenvoudig kunt trainen! In dit artikel leer je hoe je je bekkenbodem kunt vinden en effectief kunt versterken.

Waarom Bekkenbodemtraining?

Voordat we de oefeningen induiken, is het belangrijk te begrijpen waarom bekkenbodemtraining zo waardevol is. Een sterke bekkenbodem kan helpen bij:

• Het voorkomen en verminderen van urine-incontinentie: Vooral belangrijk na de bevalling, bij het ouder worden of bij intensieve sporten.
• Het verbeteren van de seksuele functie: Sterke bekkenbodemspieren kunnen zorgen voor meer gevoel en intensere orgasmes.
• Het ondersteunen van de organen in je bekken: Dit voorkomt verzakkingen van de baarmoeder, blaas of darmen.
• Het verbeteren van de core-stabiliteit: De bekkenbodem werkt samen met je buikspieren en rugspieren om je romp te stabiliseren.

Je Bekkenbodem Vinden: De Basis van Succes

De eerste stap is het leren voelen en identificeren van je bekkenbodemspieren. Dit is cruciaal voor effectieve training. Een veelgebruikte methode is de “plas-ophoud” oefening, maar let op: dit is alleen om te leren voelen en niet om continu te doen tijdens het plassen. Regelmatig je plas ophouden kan juist problemen veroorzaken.

Zo vind je je bekkenbodem:

1. Ga comfortabel zitten of liggen: Zorg dat je ontspannen bent en geen andere spieren aanspant.
2. Stel je voor dat je de plas ophoudt: Probeer de spieren rond je vagina (bij vrouwen) of de basis van je penis (bij mannen) aan te spannen, alsof je een plasstroom wilt stoppen.
3. Voel je de spanning? Je zou een lichte aanspanning moeten voelen tussen je benen. Let op dat je niet je buik, billen of benen aanspant. Als je dat wel doet, probeer dan te focussen op alleen de spieren rond je vagina/anus.
4. Herhaal de oefening: Span aan en ontspan vervolgens weer volledig. Probeer de spanning te lokaliseren en te isoleren.

De Bekkenbodemtraining: Oefeningen voor een Sterke Basis

Nu je je bekkenbodem kunt voelen, kun je beginnen met de training. Begin langzaam en bouw het geleidelijk op.

• Korte knijpjes: Span je bekkenbodem aan voor 2-3 seconden en ontspan dan volledig voor 2-3 seconden. Herhaal dit 10-15 keer.
• Lange knijpjes: Span je bekkenbodem aan voor 5-10 seconden en ontspan dan volledig. Herhaal dit 10-15 keer.
• De lift: Stel je voor dat je bekkenbodem een lift is. Span de spieren licht aan (eerste verdieping), span iets meer aan (tweede verdieping), enzovoort, tot je op de “bovenste verdieping” bent. Houd dit even vast en laat dan de “lift” langzaam zakken.
• De “v” knijp: Span je bekkenbodem aan, alsof je een knikker wilt oppakken met je vagina/anus. Dit helpt om de spieren nog beter te isoleren.

Belangrijke Tips voor Effectieve Training:

• Regelmaat is key: Probeer de oefeningen dagelijks te doen, bijvoorbeeld ‘s ochtends, ‘s middags en ‘s avonds.
• Variatie: Wissel de verschillende oefeningen af om de spieren op verschillende manieren te stimuleren.
• Ademhaling: Adem rustig en diep in en uit tijdens de oefeningen. Houd je adem niet in.
• Focus: Concentreer je op het voelen van de spieren en het correct uitvoeren van de oefeningen.
• Geduld: Het kan even duren voordat je resultaat merkt. Wees geduldig en blijf oefenen.
• Professioneel advies: Als je twijfelt over de juiste techniek of als je klachten blijven aanhouden, raadpleeg dan een bekkenfysiotherapeut.

Bekkenbodemtraining is een investering in je gezondheid en welzijn. Met regelmatige oefeningen en de juiste techniek kun je de kracht van je bekkenbodem herstellen en een betere kwaliteit van leven ervaren. Begin vandaag nog en ontdek de voordelen zelf!