增肌一天多少熱量？

增肌的能量方程式：一天到底要吃多少？

想要練出一身精壯肌肉，光靠舉鐵還不夠，聰明的飲食策略才是關鍵！許多人卡關在「到底一天要吃多少熱量才能增肌？」這個問題上，網路資訊眾多，卻常常讓人霧煞煞。其實，增肌所需的熱量並非一個固定數字，而是取決於個人的體質、活動量、訓練強度等等，但我們可以透過一些科學方法來估算。

文章開頭提到的「將基礎代謝率（TDEE）乘以1.1至1.2倍，或直接增加200至300大卡」是一個常見的建議，但它並非放諸四海皆準的黃金公式。這個方法比較適合初學者，或者在訓練強度與飲食習慣相對穩定的情況下使用。

什麼是基礎代謝率（BMR）和每日總能量消耗（TDEE）？

在深入探討增肌熱量之前，我們必須先了解BMR和TDEE的概念。

• 基礎代謝率（BMR）： 這是指身體在完全靜止狀態下，維持基本生命活動（例如呼吸、心跳、體溫調節）所消耗的能量。你可以透過網路上的BMR計算器，輸入年齡、性別、身高、體重等資訊來估算。

• 每日總能量消耗（TDEE）： 這是指一天內身體消耗的總能量，包含BMR以及活動所消耗的能量。它比BMR高出許多，因為它包含了日常活動、工作、運動等等。TDEE會根據個人的活動程度而有很大的差異。一個久坐辦公室的人和一個每天進行高強度訓練的人，TDEE會有天壤之別。

增肌熱量：一個更精確的計算方法

比起單純增加200-300大卡，更精確的方法是先計算你的TDEE，然後再根據你的目標和體況調整。

• 計算TDEE： 使用線上計算器計算你的BMR，再根據你的活動量進行調整。活動量可以大致分為輕度活躍、中等活躍、高度活躍等等級，不同等級會對BMR有不同的乘數。

• 設定增肌熱量： 將TDEE乘以1.1到1.2倍，這個範圍通常被認為適合增肌。但這個數字並非一成不變，你可以根據自身狀況進行微調。如果體重沒有增加，表示熱量攝取不足，可以適度增加；如果體脂增加過多，表示熱量攝取過高，則需要減少。

• 觀察並調整： 增肌是一個持續觀察和調整的過程。持續記錄你的體重、體脂率、肌肉圍度等數據，觀察你的進度，並根據你的進展調整每日熱量攝取。

除了熱量，飲食組成也很重要

除了每日熱量總數，飲食的組成也很重要。增肌需要充足的蛋白質來修復和合成肌肉組織，因此攝取足夠的蛋白質是必要的。碳水化合物提供能量，脂肪則提供必需脂肪酸和能量。均衡的營養才能有效支持增肌目標。

結論：

增肌所需的每日熱量並無標準答案，它是一個需要根據個人情況調整的動態過程。透過了解BMR、TDEE以及飲食組成的重要性，並持續監控自身進展，你才能找到最適合自己的增肌熱量攝取方案，有效率地達成目標！ 不要迷信單一數字，而是要建立一套屬於自己的健康飲食和訓練計畫。

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