膕肌肌腱炎怎麼辦？

膕肌肌腱炎：預防與舒緩的對策

膕肌肌腱炎是常見的運動傷害，成因多為過度使用或姿勢不良，造成膕肌肌腱發炎。症狀包括膝蓋後側疼痛、腫脹，以及伸直小腿時疼痛。

如何應對膕肌肌腱炎？

1. 冰敷與熱敷：

• 急性發作時，使用冰敷 15-20 分鐘，每 2-3 小時一次，可減緩發炎和疼痛。
• 慢性疼痛時，可用熱敷改善血液循環，舒緩肌肉緊繃。

2. 拉筋與伸展：

• 伸展膕肌群，如抬腿拉筋、坐姿體前彎。
• 規律伸展，有助於預防和舒緩不適，避免肌肉過度緊繃。

3. 肌力訓練：

• 加強膕肌群的力量，可減輕肌腱負擔。
• 練習膕肌捲舉、腿後肌伸展等動作，循序漸進增加強度和次數。

4. 適當休息：

• 避免過度使用受傷部位，讓肌腱有時間修復。
• 適時休息，可防止症狀惡化。

5. 按摩與超音波治療：

• 按摩可促進血液循環和放鬆肌肉。
• 超音波治療能促進組織修復，緩解疼痛。

預防膕肌肌腱炎：

• 熱身充分：運動前進行適當的伸展和熱身，有助於預防肌肉拉傷。
• 循序漸進：避免突然增加運動量，讓身體有時間適應。
• 保持正確姿勢：日常生活中注意站姿和坐姿，避免過度彎腰或久站。
• 穿著合適的鞋子：穿著提供足弓支撐和緩衝的鞋子，減少對膕肌的壓力。

結論：

膕肌肌腱炎雖然常見，但透過適當的治療和預防措施，可以有效舒緩不適。冰敷、熱敷、拉筋、肌力訓練和休息相輔相成，能幫助恢復肌肉彈性，避免症狀復發。養成規律拉筋習慣，更能有效預防膕肌肌腱炎的發生。

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