血紅素過低要吃什麼？

告別「貧」困人生：血紅素偏低飲食全攻略，告別頭昏眼花！

你是否常常感到疲勞、頭昏眼花，甚至臉色蒼白？小心！這可能是血紅素過低的警訊。血紅素是紅血球中攜帶氧氣的重要蛋白質，一旦血紅素不足，身體各個器官就會因為氧氣供應不足而罷工，影響整體健康。

別擔心！透過飲食調整，我們可以有效地提升血紅素，擺脫「貧」困人生。以下提供一套完整的飲食攻略，讓你不再為血紅素偏低而煩惱：

一、鐵定要吃的補血主力：

鐵質是製造血紅素最重要的原料，因此，補鐵絕對是提升血紅素的首要任務。

• 動物性鐵質（血紅素鐵）： 這種鐵質更容易被人體吸收利用，吸收率高達 15-35%。

  • 紅肉： 牛肉、羊肉、豬肉等都是極佳的鐵質來源。建議選擇瘦肉，減少脂肪攝取。
  • 內臟： 豬肝、鴨血、豬血糕等內臟類食物，雖然膽固醇較高，但鐵質含量非常豐富，適量攝取對補血有很大幫助。
  • 海鮮： 蛤蜊、牡蠣、文蛤等貝類海鮮也富含鐵質，而且味道鮮美。

• 植物性鐵質（非血紅素鐵）： 雖然吸收率較低（約 2-20%），但透過搭配其他營養素，也能有效提升吸收率。

  • 深綠色蔬菜： 菠菜、莧菜、紅鳳菜等深綠色蔬菜富含鐵質，但草酸含量也較高，建議烹煮前先汆燙，以減少草酸對鐵質吸收的影響。
  • 豆類： 黃豆、黑豆、紅豆等豆類除了富含鐵質，也是優質的植物性蛋白質來源。
  • 堅果種子： 南瓜籽、葵瓜子、芝麻等堅果種子類也含有鐵質，可以當作點心或加入料理中。

二、神助攻！提升鐵質吸收的秘密武器：

光吃補鐵食物還不夠，搭配以下營養素，可以讓身體更有效率地吸收鐵質：

• 維生素 C： 維生素 C 可以將非血紅素鐵轉化為更易吸收的形式，因此，建議在攝取植物性鐵質食物時，同時搭配富含維生素 C 的水果，例如：芭樂、柑橘類、奇異果、草莓等。
• 蛋白質： 蛋白質能幫助鐵質的運輸與利用，因此，均衡飲食，確保攝取足夠的蛋白質，對於提升血紅素至關重要。除了肉類，豆腐、豆漿、乳製品、雞蛋等都是優質的蛋白質來源。

三、避開地雷！影響鐵質吸收的飲食習慣：

有些食物或飲食習慣會影響鐵質吸收，需要特別注意：

• 茶、咖啡、可可： 這些飲品含有單寧酸，會與鐵質結合，降低吸收率，建議避免在用餐前後飲用。
• 高鈣食物： 鈣質會與鐵質競爭吸收，因此，不建議同時大量攝取高鈣食物和鐵質食物。
• 植酸： 存在於穀類、豆類等食物中的植酸，也會影響鐵質吸收，建議浸泡或發酵這些食物，可以降低植酸含量。

四、貼心提醒：

• 諮詢專業醫師： 如果血紅素過低情況嚴重，建議諮詢專業醫師，找出原因並接受適當的治療。
• 均衡飲食： 除了補鐵，均衡攝取各種營養素，維持良好的生活習慣，才是維持健康的根本之道。
• 少量多餐： 將補鐵食物分散在不同餐點中食用，可以提高鐵質的吸收率。

告別血紅素偏低的困擾，從調整飲食習慣開始！透過以上飲食攻略，讓你輕鬆告別頭昏眼花，重拾活力，迎接更健康的生活！

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