純素食者(vegan)容易有下列哪些營養素的不足？

純素飲食，健康又環保，近年來蔚為風潮。然而，要從植物性食物中攝取均衡營養，需要仔細規劃與額外補充，否則容易造成某些營養素的缺乏。 許多人誤以為只要吃夠量蔬菜水果就萬事大吉，事實上，純素食者更容易缺乏以下幾種重要的營養素，需要特別留意：

1. 維生素B12：神經系統的守護者

維生素B12，扮演著維持神經系統健康、紅血球生成等關鍵角色。不同於其他維生素，B12主要存在於動物性食品中，如肉類、魚類、蛋類和乳製品。植物性食物中幾乎不含B12，即使某些發酵食品號稱含有，其含量和生物利用率也遠不如動物性來源。長期缺乏B12可能導致惡性貧血、神經病變等嚴重後果，因此純素食者務必透過營養補充品或B12強化食品來補足。

2. 維生素D：陽光與健康的橋樑

維生素D能促進鈣的吸收，維持骨骼健康，並參與免疫調節。雖然陽光照射能幫助身體合成維生素D，但紫外線強度、膚色、季節等因素都會影響合成效率。許多純素食者容易因日照不足或飲食缺乏而導致維生素D不足，進而增加骨質疏鬆、肌肉無力等風險。除了適當日曬，補充維生素D補充劑也是必要的措施。

3. Omega-3脂肪酸：腦部與心臟的守護神

Omega-3脂肪酸，特別是EPA和DHA，對腦部發育、心血管健康至關重要。富含Omega-3脂肪酸的食物主要為深海魚類，純素食者通常會從亞麻籽油、奇亞籽、核桃等植物性來源攝取ALA，但ALA轉換成EPA和DHA的效率低，因此可能無法滿足身體的需求。攝取藻油補充劑，是補充EPA和DHA的有效方法。

4. 鐵：紅血球的製造者

鐵是製造血紅素的重要成分，負責將氧氣運送至全身各部位。植物性食物中的非血基質鐵吸收率較低，且容易受到植酸、草酸等物質的影響而降低吸收。純素食者需攝取更多含鐵的植物性食物，例如菠菜、豆類、堅果等，並搭配富含維生素C的食物，以促進鐵的吸收。

5. 鈣：骨骼的基石

鈣是維持骨骼強健的關鍵營養素，主要來自乳製品。純素食者可以從深綠色蔬菜（例如芥蘭、小白菜）、豆製品、堅果、強化植物奶等食物中攝取鈣質，但需注意其鈣含量和生物利用率可能不如乳製品。

6. 鋅：免疫系統的捍衛者

鋅參與許多生理功能，包括免疫系統、傷口癒合和細胞生長。植物性食物中的植酸會影響鋅的吸收，因此純素食者需要比一般人攝取更多的鋅，並選擇鋅的生物利用率較高的食物來源。

7. 肌酸與牛磺酸：運動與代謝的幫手

肌酸和牛磺酸雖然不是絕對必需營養素，但對於運動表現和代謝功能有益。肌酸主要存在於肉類中，而牛磺酸則存在於動物性蛋白質中。純素食者若有運動需求，或有肌酸、牛磺酸缺乏的跡象，可以考慮補充相關的營養補充品。

總而言之，純素飲食並非全然不健康，但需要更精心的飲食規劃和營養補充，才能避免營養缺乏。建議純素食者定期進行健康檢查，諮詢營養師或醫生，量身打造適合自己的飲食計劃，才能享受純素飲食的益處，同時維持身體健康。 切勿單純依靠網路資訊，務必尋求專業人士的指導。

#維生素b12#鈣質#鐵質