吃全素的人可能會有哪些營養問題？

全素飲食的營養迷思：缺口與補齊的藝術

全素飲食，崇尚自然，也日漸受到重視。然而，如同任何單一飲食模式，若未妥善規劃，純素飲食也潛藏著營養失衡的風險，甚至可能影響健康。 光鮮亮麗的蔬果背後，潛藏著一些容易被忽略的營養缺口，需要我們以更細膩的眼光看待。

最常被提及的，莫過於維生素B12與鐵質的缺乏。維生素B12主要存在於動物性食品中，全素者幾乎無法從植物性來源獲得足夠的B12。 缺乏B12會直接影響紅血球的生成，導致惡性貧血，症狀包含臉色蒼白、疲勞、心跳加速、呼吸急促，嚴重者甚至神經系統受損。 許多人只知道貧血是鐵質不足，卻忽略了B12的關鍵角色。

鐵質的攝取也是一大挑戰。植物性食物中的鐵為非血基質鐵，吸收率遠低於動物性食物中的血基質鐵。 雖然深綠色蔬菜、豆類和堅果都含有鐵，但身體的吸收效率較差，更容易造成缺鐵性貧血，伴隨疲勞、頭暈、注意力不集中等症狀。 更棘手的是，某些植物性食物中的植酸、草酸等物質，會與鐵結合，進一步降低吸收率。

除了B12和鐵，其他營養素也需要注意。例如：

• Omega-3脂肪酸: 主要來自魚類，全素者需要從亞麻籽油、奇亞籽等植物來源攝取，但其轉換為人體所需的EPA和DHA效率較低，需留意攝取量。
• 鈣質: 雖然深綠色蔬菜、豆製品和堅果含有鈣，但吸收率不如乳製品，需多加留意鈣質的攝取來源及烹調方式，例如添加少許醋可以提高鈣質的吸收率。
• 鋅: 全穀物、豆類和堅果富含鋅，但植物性食物中的植酸會干擾鋅的吸收，需注意搭配其他食物，例如攝取足量維生素C，以促進鋅的吸收。
• 維生素D: 主要來自陽光照射和動物性食物，全素者需注意日照時間，或考慮補充維生素D。

因此，全素飲食並非單純的「不吃肉」，而是一門精準的營養學。 它需要更細緻的規劃與執行，透過多樣化的食物選擇、營養補充品（經醫師或營養師評估後），以及對營養知識的充分了解，才能避免營養缺乏，享受健康且平衡的全素生活。 別讓營養的缺口成為阻礙，讓純素飲食真正成為滋養身心，而非帶來負擔的健康之路。 建議全素者定期進行健康檢查，並諮詢營養師，以確保營養攝取的充足與均衡。