一定要先增肌再減脂嗎？

先增肌再減脂？釐清迷思，打造理想體態

坊間流傳著「先增肌再減脂」的減重策略，認為體脂高的人應該先專注增肌，提升基礎代謝率，再著手減脂，才能事半功倍。這個說法看似合理，卻容易讓人誤解，並非適用於每個人。究竟增肌和減脂的順序該如何安排？讓我們一起來釐清迷思，找到最適合自己的塑身之道。

首先，我們必須了解「增肌」和「減脂」在生理機制上的差異。增肌需要攝取充足的熱量，尤其是蛋白質，並配合重量訓練刺激肌肉生長；減脂則需要製造熱量赤字，也就是攝取的熱量少於消耗的熱量，迫使身體動用儲存的脂肪作為能量來源。

單純從生理機制來看，同時增肌減脂並非完全不可能。對於初學者或體脂過高的人來說，身體的適應性較強，在初期訓練搭配適當的飲食控制下，是有可能同時達到增肌和減脂的效果。然而，這種「新手紅利期」通常不會持續太久，隨著訓練程度的提升，身體的適應性也會降低，要同時兼顧兩者就會變得越來越困難。

那麼，對於想減重的人來說，究竟該如何安排增肌和減脂的順序呢？其實，比起執著於先後順序，更重要的是根據自身的體態、目標和生活習慣，制定個人化的策略。

• 體脂過高者：如果體脂率明顯超標，例如男性超過25%，女性超過30%，建議先以減脂為主要目標。過高的體脂不僅影響外觀，也會增加罹患慢性疾病的風險。透過飲食控制和運動，降低體脂率，不僅能改善健康，也能為之後的增肌打下良好的基礎。

• 體脂正常，肌肉量不足者：如果體脂率在正常範圍內，但肌肉量不足，可以優先考慮增肌。增加肌肉量可以提升基礎代謝率，讓身體更容易燃燒卡路里，也有助於雕塑身形。

• 體脂和肌肉量都低者：這種情況通常發生在過度節食或營養不良的人身上。建議先著重於均衡飲食，攝取足夠的營養，同時搭配適當的運動，逐步增加肌肉量和體重。

• 時間有限，難以兼顧者：如果時間和精力有限，難以同時兼顧增肌和減脂，可以採用「週期化訓練」的方式，例如，集中幾個月增肌，再集中幾個月減脂，交替進行，循序漸進地達成目標。

總而言之，增肌和減脂的順序並非一成不變，而是需要根據個人情況靈活調整。比起盲目跟隨網路上的建議，更重要的是尋求專業人士的指導，例如營養師、健身教練等，制定符合自身需求的訓練和飲食計畫，才能更有效、更健康地打造理想體態。切勿操之過急，持之以恆才是成功的關鍵。