增肌跟減脂要怎麼吃？

增肌減脂的飲食密碼：別再盲目節食或狂吃蛋白質了！

想同時增肌減脂？許多人認為這是不可能的任務，只能二擇一。其實，只要掌握正確的飲食策略，就能有效達成目標。別再被網路上五花八門、互相矛盾的資訊搞混了，讓我們從根本原理開始，破解增肌減脂的飲食密碼！

關鍵在於「熱量盈餘」與「巨量營養素比例」的精準掌控。簡單來說，增肌需要熱量盈餘，也就是攝取的熱量大於消耗的熱量，讓身體有能量來合成肌肉；而減脂則需要熱量赤字，攝取的熱量小於消耗的熱量，讓身體動用儲存的脂肪。但同時進行呢？

秘訣就在於「精準的熱量盈餘」以及「優良的巨量營養素比例」。別想著大吃大喝就能增肌，也別以為完全不吃澱粉就能減脂，關鍵在於「質」與「量」的平衡。

增肌飲食的正確打開方式：

文章開頭提到要補充優質蛋白質，這點沒錯！雞胸肉、魚類、豆製品、蛋等，都是良好的蛋白質來源，它們能提供肌肉生長所需的氨基酸。但別忘了，蛋白質只是其中一環，盲目攝取大量蛋白質，忽略其他營養素，反而會造成身體負擔，影響整體健康。

除了蛋白質，健康的脂肪也至關重要！橄欖油、酪梨、堅果、亞麻籽等富含不飽和脂肪酸，能幫助激素分泌，促進肌肉生長，更重要的是，它們能增加飽足感，避免你因為飢餓而攝取過多的不健康食物。

至於碳水化合物，別害怕！它們是身體主要的能量來源，提供你訓練所需的能量，並幫助蛋白質合成。選擇好的碳水化合物，像是糙米、燕麥、地瓜等，它們富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，也有助於控制血糖。

減脂飲食的策略：

減脂的重點是控制熱量，但不是完全節食！過度限制熱量會降低新陳代謝，讓減脂效果大打折扣，甚至造成肌肉流失。

減脂飲食同樣需要蛋白質、脂肪和碳水化合物，但比例會有所調整。相對減少碳水化合物的攝取量，選擇低升糖指數的食物，避免血糖劇烈波動，並減少不必要的脂肪攝取，像是油炸食品、加工食品等。

如何同時增肌減脂？

同時增肌減脂並非不可能，但需要更精細的規劃。你需要：

1. 輕微的熱量盈餘： 不要過度攝取熱量，讓身體有足夠的能量增肌，同時又能控制體脂的增加。
2. 高蛋白質飲食： 保持高蛋白質攝取，促進肌肉生長，同時增加飽足感。
3. 均衡的巨量營養素： 別只吃蛋白質，也要攝取足夠的健康脂肪和適量的碳水化合物。
4. 規律的運動： 結合阻力訓練和有氧運動，才能有效增肌減脂。
5. 循序漸進： 不要操之過急，給身體足夠的時間適應。

增肌減脂是一個長期的過程，需要耐心和堅持。別被速成的方法迷惑，掌握正確的飲食原則和運動方法，才能打造理想的身材，更重要的是，擁有健康的身體！ 記住，飲食只是其中一環，良好的睡眠、充足的休息和積極的運動習慣，同樣重要！ 不要迷信任何捷徑，腳踏實地，才能一步步走向目標。

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