增肌一天吃多少脂肪？

增肌飲食中的脂肪：別讓它成為你的增肌絆腳石！

許多人在追求增肌的路上，往往過度專注於蛋白質攝取，而忽略了脂肪的重要性。事實上，脂肪並非增肌的敵人，反而扮演著至關重要的角色，它不僅提供能量，更是許多重要荷爾蒙的原料，甚至能幫助你更好地吸收脂溶性維生素。過度限制脂肪攝取，不僅會影響增肌效果，更可能導致健康問題。那麼，增肌一天到底該吃多少脂肪呢？

普遍建議增肌期間，脂肪應佔每日總熱量攝取的20-30%。這並不是一個死板的數字，需要根據個人的體重、活動量、訓練強度等因素進行調整。但這個比例提供了良好的參考依據。讓我們以一個每日熱量攝取量為2000大卡的例子來說明：

2000大卡 x 20% = 400大卡來自脂肪
2000大卡 x 30% = 600大卡來自脂肪

由於1克脂肪含有9大卡的熱量，我們可以換算出每日脂肪攝取量：

400大卡 ÷ 9大卡/克 ≈ 44克脂肪
600大卡 ÷ 9大卡/克 ≈ 66克脂肪

因此，對於一個每日攝取2000大卡的人來說，每日脂肪攝取量應介於44克至66克之間。但切記，這只是一個參考值，你需要根據自身情況調整。如果你發現增肌進度緩慢，或者出現疲勞、皮膚乾燥、荷爾蒙失調等問題，或許就需要重新評估你的脂肪攝取量。

然而，重點不僅在於攝取脂肪的總量，更在於脂肪的種類。我們應優先選擇健康的不飽和脂肪酸，例如：

• 單元不飽和脂肪酸 (MUFA): 橄欖油、酪梨、堅果 (例如：杏仁、核桃、腰果) 、亞麻籽油等。這些脂肪酸有助於降低壞膽固醇，提升好膽固醇。
• 多元不飽和脂肪酸 (PUFA): 深海魚油 (富含Omega-3脂肪酸)、奇亞籽、亞麻籽等。Omega-3脂肪酸對心血管健康和減輕發炎反應有益。

相較之下，飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝取應盡量減少。飽和脂肪酸常見於紅肉、乳製品、棕櫚油等；反式脂肪酸則常見於部分加工食品。

需要注意的是，許多食物都含有脂肪，例如肉類、乳製品、堅果、種子等。在計算每日脂肪攝取量時，需要考慮這些食物中的脂肪含量。例如，一塊雞胸肉雖然蛋白質含量高，但仍含有少量的脂肪；而一湯匙的堅果，脂肪含量就相當可觀。因此，仔細閱讀食物營養標籤，並記錄你的每日飲食，才能更精準地控制脂肪攝取量。

最後，增肌是一個需要長期堅持的過程，飲食只是一環。均衡的營養、規律的訓練、充足的休息，缺一不可。別讓對脂肪的誤解，阻礙你的增肌之路。諮詢專業營養師或健身教練，可以讓你更有效率地達成目標。

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