增肌減脂三餐怎麼吃？

增肌減脂三餐怎麼吃？突破平台期，打造理想體態！

想要增肌減脂，飲食絕對是關鍵！別再只盯著體重機上的數字，而是要聰明地吃，才能真正改變身體組成，擁有健康又理想的體態。網路上充斥著各種增肌減脂餐單，但真正有效的，是能夠長期執行，並且符合個人需求的飲食計畫。以下提供一個框架，教你如何規劃增肌減脂的三餐，並突破飲食上的盲點。

核心原則：熱量赤字 + 充足蛋白質 + 優質碳水與脂肪 + 持續性

• 熱量赤字: 減脂的根本是消耗的熱量大於攝取的熱量，創造熱量赤字。但要切記，過度節食會導致肌肉流失，反而得不償失。建議從減少每日總熱量攝取的 300-500 大卡開始，並觀察身體反應。
• 充足蛋白質: 蛋白質是肌肉合成的重要原料。增肌期間，建議每公斤體重攝取 1.6-2.2 克的蛋白質。分散在三餐攝取，有助於更有效地利用。
• 優質碳水與脂肪: 不要妖魔化碳水和脂肪！選擇未精製的碳水，如糙米、燕麥、地瓜等，提供能量並穩定血糖。健康脂肪，如酪梨、堅果、橄欖油等，則有助於荷爾蒙平衡和營養吸收。
• 持續性: 飲食控制不是短跑，而是馬拉松。選擇自己喜歡並且能夠長期執行的飲食方式，才能真正看到成效。

一日三餐範例 (可依個人喜好調整)：

• 早餐：啟動一天的能量，蛋白質與碳水並重

  • 選項一： 希臘優格 (高蛋白) + 綜合莓果 + 少量堅果 + 燕麥片 (碳水來源)
  • 選項二： 全麥吐司 (碳水) + 炒蛋 (蛋白質) + 酪梨 (健康脂肪) + 一杯黑咖啡
  • 選項三： 自製高蛋白鬆餅 (使用蛋白粉、燕麥粉、香蕉) + 淋上少量楓糖漿

  重點： 避免精緻澱粉和過多的糖分，選擇天然食物，讓你更有飽足感。

• 午餐：補充能量，提供肌肉修復的原料

  • 選項一： 烤鮭魚 (優質蛋白質和Omega-3) + 藜麥 (複合碳水) + 烤蔬菜 (多種維生素和纖維)
  • 選項二： 牛肉炒飯 (使用糙米飯，少量油) + 搭配蔬菜 (例如：青椒、紅蘿蔔)
  • 選項三： 雞肉沙拉 (雞胸肉切丁，搭配多種蔬菜) + 全麥麵包

  重點： 注意烹調方式，減少油炸和過度調味。

• 晚餐：減少碳水攝取，幫助身體休息與修復

  • 選項一： 煎豆腐 (植物性蛋白質) + 地瓜 (複合碳水) + 燙青菜
  • 選項二： 雞胸肉炒菇 (低脂高蛋白) + 花椰菜米 (低碳水)
  • 選項三： 蒸魚 (低脂高蛋白) + 涼拌小黃瓜

  重點： 晚餐可以減少碳水的攝取量，但不要完全不吃。

兩餐之間的加餐 (點心)：

• 目的： 防止肌肉流失，維持血糖穩定，減少下一餐的暴飲暴食。
• 選項： 蛋白棒、乳清蛋白、水煮蛋、少量堅果、無糖優格。

突破平台期的關鍵：

• 記錄飲食： 精確記錄每日攝取的熱量和營養素，才能發現問題所在。
• 調整飲食： 根據身體反應調整飲食計畫，例如增加或減少熱量攝取，調整蛋白質、碳水和脂肪的比例。
• 改變訓練計畫： 身體會適應目前的訓練模式，適時調整訓練強度和內容，可以幫助突破停滯期。
• 充足睡眠： 睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，阻礙肌肉生長和脂肪燃燒。
• 耐心與堅持： 增肌減脂需要時間和耐心，不要輕易放棄，持續努力才能看到成果。

最後，請務必注意：

• 諮詢專業人士： 尋求營養師或健身教練的協助，根據個人情況制定更完善的飲食計畫。
• 聆聽身體的聲音： 每個人的身體狀況不同，要學會聆聽身體的聲音，適時調整飲食和運動。

增肌減脂是一個持續進步的過程，透過正確的飲食和運動，加上持之以恆的努力，你一定可以達成理想的體態！

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