不精緻澱粉有哪些？

告別精緻澱粉，擁抱健康：探索多元的低GI澱粉選擇

「精緻澱粉」是現代飲食中的隱形殺手，它富含容易消化吸收的單醣，導致血糖快速飆升，進而影響身體健康，增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等風險。 但「澱粉」本身並非洪水猛獸，關鍵在於選擇「對的」澱粉。 那麼，哪些澱粉屬於「不精緻」的範疇呢？又有哪些美味又健康的替代品呢？讓我們一起深入探討。

首先，我們要釐清「精緻澱粉」的定義。它指的是經過高度加工，去除胚芽和麩皮的澱粉，例如白米、白麵包、白吐司、精製麵粉、玉米片等。這些食物在加工過程中喪失了許多營養成分，例如膳食纖維、維生素和礦物質，只剩下容易消化的碳水化合物。

相對地，「不精緻澱粉」則保留了穀物、豆類或根莖類食物的完整結構，富含膳食纖維，能緩慢釋放能量，避免血糖劇烈波動。 它們的GI值（升糖指數）普遍較低，對身體更為友善。

以下，我們將依種類分類，深入了解一些常見的不精緻澱粉選擇：

一、全穀類：

• 糙米、紫米、黑米: 與白米相比，這些全穀類保留了米糠和胚芽，富含膳食纖維、維生素B群和礦物質，營養價值更高，口感也更豐富有嚼勁。 紫米和黑米更富含花青素，具有抗氧化功效。

• 燕麥: 燕麥含有豐富的可溶性纖維，有助於降低膽固醇，並促進腸道健康。可以選擇燕麥片、燕麥粥等多種烹調方式。

• 小米、大麥: 這兩種穀物也屬於全穀類，富含營養，烹調方式多樣，可以加入粥、湯或沙拉中。

二、麥類：

• 蕎麥: 蕎麥不含麩質，是麩質過敏者的良好選擇。它富含膳食纖維和礦物質，口感獨特，可以做成蕎麥麵、蕎麥餅等。

• 藜麥: 藜麥是營養價值極高的完全蛋白質來源，富含蛋白質、膳食纖維和多種礦物質，適合素食者食用。

三、豆類：

• 鷹嘴豆、黑豆、紅豆、綠豆: 豆類富含蛋白質和膳食纖維，可以作為主食或配菜，製作成豆泥、豆漿等，營養價值極高。

四、根莖類蔬菜：

• 地瓜、芋頭、南瓜: 這些根莖類蔬菜富含膳食纖維和維生素，澱粉含量中等，可以作為主食或配菜的選擇。 烹調方式多樣，能滿足不同口味的需求。

• 花椰菜米: 將花椰菜切碎成米粒狀，可以取代部分白米飯，降低澱粉攝取，增加膳食纖維的攝取。

選擇不精緻澱粉並非一蹴可幾，需要逐漸調整飲食習慣。 建議可以將不精緻澱粉與精緻澱粉交替食用，逐步降低精緻澱粉的攝取比例，並搭配均衡的飲食和規律的運動，才能真正告別精緻澱粉，擁有健康的生活。 記住，飲食的改變是一個過程，持之以恆才能看見成果。

#全麥#燕麥#糙米