哪些不是精緻澱粉？

打破精緻澱粉迷思：擁抱健康，從認識真食物開始

現代人追求健康飲食，避開「精緻澱粉」儼然成為一種潮流。然而，在追求健康的路上，我們更應該搞清楚「哪些不是精緻澱粉」，才能真正聰明地選擇食物，讓身體獲得最佳的營養。

所謂的精緻澱粉，指的是經過高度加工、去除了麩皮和胚芽，只剩下胚乳部分的澱粉。常見的例子有白米飯、白麵包、麵條、餅乾、蛋糕等。由於少了麩皮和胚芽，這些食物的膳食纖維、維生素和礦物質含量都大幅降低，升糖指數也較高，容易導致血糖快速升高，長期下來對健康造成負擔。

那麼，哪些食物可以歸類為「非精緻澱粉」呢？簡單來說，就是那些保留了食物原型，未經過度加工的澱粉來源。它們不僅提供能量，更富含對身體有益的營養素。以下我們就來認識一些常見的非精緻澱粉：

1. 全穀雜糧類： 這絕對是營養價值最高的選擇。例如：

• 糙米： 相較於白米，糙米保留了麩皮和胚芽，富含膳食纖維、維生素B群、礦物質和抗氧化劑。
• 燕麥： 含有豐富的可溶性纖維（β-葡聚醣），有助於降低膽固醇、穩定血糖。
• 藜麥： 是一種完全蛋白質，含有所有必需胺基酸，同時也富含纖維、鐵和鎂。
• 蕎麥： 除了提供能量外，還含有芸香苷，具有抗氧化和保護血管的作用。
• 玉米： 富含膳食纖維、維生素C和抗氧化劑。選擇非基因改造的玉米更佳。

2. 根莖類： 這類食物也是非常好的澱粉來源，同時提供多種營養素。

• 地瓜： 含有豐富的膳食纖維、維生素A和鉀，是天然的抗氧化劑。
• 馬鈴薯： 富含維生素C、鉀和膳食纖維。建議連皮一起食用，以保留更多營養。
• 芋頭： 含有豐富的膳食纖維和抗氧化劑，口感綿密，適合各種料理。
• 山藥： 含有黏液蛋白，有助於保護胃壁，並提供多種維生素和礦物質。

3. 豆類： 豆類不僅是優質的蛋白質來源，也含有豐富的澱粉。

• 紅豆、綠豆、黑豆： 這些豆類都富含膳食纖維、植物蛋白和多種礦物質。

選擇非精緻澱粉的益處：

• 提供更持久的能量： 非精緻澱粉消化速度較慢，能維持血糖穩定，提供更持久的能量。
• 增加飽足感： 豐富的膳食纖維能增加飽足感，有助於控制食慾，達到體重管理的效果。
• 促進腸道健康： 膳食纖維能促進腸道蠕動，改善便秘，維護腸道健康。
• 提供豐富的營養素： 非精緻澱粉含有多種維生素、礦物質和抗氧化劑，有助於維持身體機能。

總之，想要追求健康飲食，並非要完全拒絕澱粉，而是要聰明地選擇「非精緻澱粉」。將白米飯換成糙米飯，將白麵包換成全麥麵包，在日常飲食中加入地瓜、燕麥、藜麥等食物，就能讓身體獲得更全面的營養，提升整體健康水平。讓我們從認識真食物開始，擁抱更健康的生活方式！

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