眼睛容易累吃什麼？

告別疲憊雙眼！營養師教你用「食」力守護視力健康

現代人長時間使用3C產品，眼睛疲勞已成為普遍現象。乾澀、痠痛、模糊，甚至視力下降，這些都敲響了警鐘。除了減少螢幕時間、正確用眼習慣外，你更需要了解，從飲食中攝取正確的營養，才能真正有效舒緩眼部疲勞，並預防眼睛老化。 別再讓疲憊的雙眼影響生活品質，讓我們一起探索「食」力護眼的秘密！

護眼關鍵營養素，你吃對了嗎？

坊間流傳許多護眼食物，但真正有效的關鍵營養素，其實只有幾種：

• Omega-3脂肪酸： 鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚類富含Omega-3脂肪酸，尤其是EPA和DHA，這兩種脂肪酸能有效降低發炎反應，保護眼睛免受氧化壓力，進而減緩眼睛老化及乾澀症狀。 比起直接吃魚油膠囊，新鮮的魚類更能提供全面的營養。核桃、亞麻籽等堅果種子也含有豐富的Omega-3，是素食者的良好選擇。

• 葉黃素與玉米黃素： 這兩種類胡蘿蔔素是眼睛黃斑部的主要色素，能過濾藍光，保護黃斑部免受紫外線和自由基的傷害，有效預防黃斑部病變和白內障。 深綠色葉菜類如菠菜、芥蘭、羽衣甘藍，以及南瓜、蛋黃、玉米等，都是很好的來源。 值得一提的是，烹調方式會影響葉黃素的吸收率，建議採用清蒸、水煮等方式，避免油炸或高溫烹調。

• 維生素A： 維生素A是維持良好視力的重要營養素，缺乏維生素A可能導致夜盲症。富含β-胡蘿蔔素的橙色蔬果，例如胡蘿蔔、南瓜、地瓜、芒果等，在體內會轉化成維生素A。 值得注意的是，過量攝取維生素A反而有害，應適量攝取。

• 抗氧化物： 自由基是造成眼睛老化的元兇之一，而抗氧化物則能抵禦自由基的侵害。藍莓、草莓、柑橘類水果富含花青素和維生素C，具有強大的抗氧化能力，能保護眼睛免受氧化損傷。 此外，綠茶中的兒茶素也具有良好的抗氧化功效。

聰明吃，守護明亮雙眼！

單純依靠某一種食物並不能達到最佳護眼效果。 建議均衡攝取以上營養素，才能全面保護眼睛健康。 以下提供幾種簡單易行的飲食建議：

• 早餐： 一杯富含抗氧化物的藍莓牛奶，搭配全麥吐司和一顆水煮蛋(補充葉黃素與維生素A)。
• 午餐： 一份清蒸鮭魚，搭配菠菜或芥蘭等深綠色蔬菜，以及一小碗糙米飯。
• 晚餐： 南瓜濃湯，搭配烤雞胸肉及少許堅果(例如核桃)。
• 點心： 水果 (例如柑橘類水果、蘋果) 或一小把堅果。

除了均衡飲食外，也要記得多喝水、充足睡眠，並養成良好的用眼習慣，才能真正告別疲憊雙眼，擁有一雙明亮、舒適的眼睛。 別忘了，定期接受眼科檢查，也是維護視力健康的關鍵！ 及早發現問題，才能及早治療，避免造成不可逆的傷害。