Comment ne pas se déshydrater en courant ?

Courir sans soif : Guide complet pour une hydratation optimale

La déshydratation est l’ennemi juré du coureur. Elle impacte les performances, augmente le risque de blessures et, dans les cas extrêmes, peut être dangereuse pour la santé. Mais contrairement à une idée reçue, la clé n’est pas seulement de boire pendant l’effort. Une stratégie d’hydratation efficace commence bien avant le départ et se poursuit après l’arrivée. Voici un guide complet pour courir sans souffrir de la soif :

Avant la course : Préparer son corps à l’effort

L’hydratation commence bien avant que vous n’enfilez vos chaussures. Boire 200 ml de liquide une heure avant le départ, comme souvent conseillé, est un bon point de départ. Cependant, la quantité idéale dépend de plusieurs facteurs, notamment de la durée et de l’intensité de la course, ainsi que de votre propre transpiration. Si vous prévoyez une course longue et intense sous une chaleur importante, augmentez cette quantité progressivement dans les jours précédant la course. Privilégiez une hydratation régulière et constante plutôt qu’une absorption massive juste avant le départ.

L’eau est évidemment la meilleure option, mais vous pouvez également ajouter une pincée de sel à votre boisson pour compenser les pertes électrolytiques liées à la transpiration. Evitez les boissons sucrées juste avant la course, car elles peuvent perturber votre digestion pendant l’effort.

Pendant la course : Hydratation régulière et adaptée

Pendant la course, l’objectif est de compenser les pertes hydriques liées à la transpiration. La quantité d’eau à consommer dépendra de nombreux facteurs : la durée, l’intensité de l’effort, la température ambiante, et votre propre physiologie. Il n’existe pas de formule magique. Écoutez votre corps ! Boire régulièrement de petites quantités est plus efficace que de boire de grandes quantités d’un coup.

Pour les courses courtes (moins d’une heure), l’hydratation pré-course peut suffire. Pour les courses plus longues, prévoyez de l’eau ou une boisson isotonique (riche en électrolytes) à intervalles réguliers. L’utilisation d’un porte-bidon ou de gourdes permet une hydratation facile et pratique. Si la course prévoit des points de ravitaillement, profitez-en pour vous hydrater. N’attendez pas d’avoir soif pour boire ! La soif est un signal tardif de déshydratation.

Après la course : Rétablir l’équilibre hydrique

Après l’effort, il est crucial de réhydrater votre corps. Boire de l’eau est essentiel, mais il est également important de reconstituer les électrolytes perdus par la transpiration. Une boisson sportive ou une solution de réhydratation orale peut être bénéfique. Observez la couleur de vos urines : une couleur jaune clair indique une bonne hydratation, tandis qu’une couleur foncée suggère une déshydratation persistante.

Au-delà de l’eau : Alimentation et autres facteurs

N’oubliez pas que l’hydratation est liée à l’alimentation. Une alimentation riche en fruits et légumes contribuera à une bonne hydratation globale. Évitez la consommation excessive d’alcool et de caféine avant et après la course car ces substances sont diurétiques et augmentent les pertes hydriques.

Conclusion : Écoutez votre corps

Chaque coureur est unique. Ce guide fournit des lignes directrices, mais il est crucial d’adapter votre stratégie d’hydratation à vos besoins spécifiques. Expérimentez différentes approches lors de vos entraînements pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. L’écoute de votre corps est primordiale : si vous ressentez des signes de déshydratation (fatigue intense, maux de tête, vertiges), ralentissez, hydratez-vous et si nécessaire, arrêtez la course. La performance n’a pas de prix, mais votre santé est inestimable.