Quel bpm pour courir un marathon ?

Trouver son rythme cardiaque idéal pour un marathon : plus qu’un simple BPM

Courir un marathon est un défi colossal qui nécessite une préparation minutieuse, et la gestion de sa fréquence cardiaque (FC) en fait partie intégrante. Contrairement à une idée reçue, il n’existe pas de BPM (battements par minute) magique garantissant la performance. Le chiffre idéal varie considérablement d’un coureur à l’autre, dépendant de son niveau d’entraînement, de son âge, de sa morphologie et de ses objectifs. Néanmoins, des fourchettes peuvent servir de guide précieux.

L’affirmation selon laquelle la fréquence cardiaque cible pour un marathon se situe entre 135 et 154 bpm est une simplification. Elle représente une moyenne, et non une prescription universelle. Il est crucial de comprendre le contexte de ces chiffres, qui se réfèrent à un pourcentage de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Calculer sa FCM (généralement estimée à 220 moins l’âge, bien que des méthodes plus précises existent) est la première étape indispensable.

Prenons un exemple : un coureur de 40 ans estime sa FCM à 180 bpm (220-40). En appliquant les pourcentages mentionnés :

• Effort facile (73-78% FCM) : 131 à 140 bpm. Cette zone est idéale pour les séances d’échauffement, de récupération active et les sorties longues à faible intensité. Elle favorise l’endurance et permet au corps de s’adapter progressivement à l’effort.

• Zone d’endurance aérobie limite (allure marathon, 78-83% FCM) : 140 à 150 bpm. C’est dans cette zone que le coureur devrait idéalement maintenir sa fréquence cardiaque lors de ses entraînements spécifiques au marathon, simulant l’effort de la course. Maintenir cette intensité pendant des durées significatives est crucial pour développer la capacité aérobie nécessaire.

Au-delà des chiffres : l’écoute de son corps

Si les données chiffrées offrent un cadre de référence, il ne faut pas négliger l’écoute de son propre corps. Des sensations de fatigue excessive, de manque d’air ou de douleurs musculaires signalent un dépassement de ses limites. Ajuster son allure en fonction de ces signaux est primordial pour éviter les blessures et optimiser la performance à long terme.

Individualiser sa stratégie : l’importance du suivi et des tests

Pour déterminer avec précision son BPM optimal pour un marathon, il est conseillé de consulter un professionnel de santé ou un entraîneur sportif. Des tests d’effort permettent d’évaluer précisément ses capacités et d’établir une stratégie d’entraînement personnalisée. Le suivi régulier de sa fréquence cardiaque grâce à un cardiofréquencemètre permet d’affiner progressivement son approche et d’adapter son rythme en fonction de l’évolution de sa forme.

En conclusion, le BPM idéal pour un marathon est un concept individualisé qui nécessite une approche globale. Bien que les fourchettes mentionnées constituent un point de départ, l’écoute de son corps, le suivi régulier et l’accompagnement d’un professionnel restent essentiels pour atteindre ses objectifs de manière sûre et efficace. Le marathon est un marathon, pas un sprint !