Quelles sont les portions alimentaires ?

Décrypter les portions alimentaires : au-delà de la simple assiette

L’expression “portion alimentaire” évoque souvent une image floue, laissant place à l’interprétation personnelle et aux idées reçues. Or, comprendre et adapter ses portions à ses besoins individuels est fondamental pour une alimentation saine et équilibrée, et pour atteindre ses objectifs de poids et de bien-être. Il ne s’agit pas de compter les calories obsessionnellement, mais de développer une conscience de la quantité de nourriture ingérée par rapport à ses dépenses énergétiques.

Contrairement à la croyance populaire, il n’existe pas de “portion idéale” universelle. Plusieurs facteurs influencent la taille des portions adaptées à chaque individu : l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique, la taille, le métabolisme et même la composition corporelle. Une personne très active aura des besoins énergétiques et donc des portions plus importantes qu’une personne sédentaire de même poids.

Plutôt que de se référer à des chiffres abstraits (grammes, millilitres), il est plus pertinent de visualiser les portions en utilisant des repères concrets et visuels :

• Pour les légumes : Une portion correspond généralement à la taille d’une poignée de main, ou à une tasse à mesurer. Miser sur la variété est essentiel pour un apport optimal en vitamines et minéraux. Crucifères, légumes verts à feuilles, légumes racines, légumineuses… l’objectif est la diversité.

• Pour les protéines maigres : La portion équivaut à la taille d’un jeu de cartes pour la viande, le poisson ou les œufs. Pour les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches), une portion correspond à environ ½ tasse une fois cuite. Privilégiez les protéines maigres pour limiter l’apport en graisses saturées.

• Pour les féculents : Une portion est comparable à la taille d’une balle de tennis pour les pommes de terre, ou à ½ tasse pour les pâtes, le riz ou les céréales complètes. L’importance réside dans le choix des féculents : privilégiez les versions complètes et peu raffinées pour un index glycémique plus bas.

• Pour les matières grasses : La modération est de mise. Une portion correspond à une petite cuillère à café d’huile, ou à une noix de beurre. Attention aux sauces et aux aliments riches en matières grasses cachées.

Au-delà des quantités, l’écoute de son corps est primordiale. Apprendre à reconnaître les signaux de satiété est crucial. Manger lentement, mâcher consciemment et accorder une pause entre les bouchées permet de mieux percevoir la sensation de rassasiement. Il ne faut pas hésiter à laisser une petite partie de son assiette si l’on se sent suffisamment repu.

En conclusion, adapter ses portions alimentaires est un processus personnalisé qui nécessite observation et écoute de son corps. Utiliser des repères visuels, privilégier la variété des aliments et apprendre à reconnaître ses signaux de satiété sont les clés d’une alimentation équilibrée et durable. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste pour un accompagnement personnalisé si vous rencontrez des difficultés.