Que boire avant un marathon ?

Marathon : Hydratation et Carb-Loading pour une Performance Optimale

Le marathon, épreuve reine de l’endurance, exige une préparation minutieuse, tant physique que nutritionnelle. Parmi les éléments clés à maîtriser, l’hydratation et la gestion des réserves énergétiques jouent un rôle primordial.

Hydratation : Un Fondament Indispensable

L’hydratation est cruciale pour un marathonien, et cela commence bien avant le jour J. Il est recommandé de boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour, plusieurs jours avant la course. Cette hydratation optimale permet d’éviter la déshydratation et d’assurer un bon fonctionnement des muscles.

Carb-Loading : Charger les Réserves Énergétiques

La stratégie du “carb-loading” consiste à augmenter l’apport en glucides dans les jours précédant le marathon. L’objectif ? Maximiser les réserves de glycogène dans les muscles et le foie, qui serviront de carburant pendant l’effort.

La Maltodextrine : Un Allié de Choix

La maltodextrine, un glucide complexe facilement digestible, est un choix judicieux pour le carb-loading. En la consommant sur trois jours précédant le marathon, vous optimisez le stockage de glycogène. Il existe des produits spécifiques à base de maltodextrine spécialement conçus pour les sportifs.

Conseils Pratiques pour un Carb-Loading Efficace :

• Diminuer l’intensité des entraînements les 2-3 jours précédant le marathon pour favoriser la récupération et le stockage de glycogène.
• Augmenter l’apport en glucides progressivement, en privilégiant les sources de qualité comme les pâtes complètes, le riz brun, les pommes de terre et les fruits.
• Privilégier les repas riches en glucides le soir avant la course, afin de maximiser les réserves de glycogène pendant le sommeil.
• Éviter les aliments riches en fibres les jours précédant le marathon pour éviter les troubles digestifs.

Attention : Il est important de ne pas négliger les autres nutriments essentiels, tels que les protéines et les lipides.

Conclusion :

L’hydratation et le carb-loading, en particulier avec la maltodextrine, sont des éléments clés pour une performance optimale lors d’un marathon. Une préparation minutieuse, associée à une alimentation équilibrée et à un entraînement adapté, vous permettra de maximiser vos chances de succès.