Welche Übungen senken den Blutdruck?

Isometrisches Training: Die ultimative Waffe zur Blutdrucksenkung

Hypertonie, auch bekannt als Bluthochdruck, ist ein weit verbreitetes Problem, das schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben kann. Neben Medikamenten gewinnt auch das Training als wirksame Behandlungsoption zunehmend an Bedeutung.

Unterschiedliche Trainingsformen und ihre Wirkung auf den Blutdruck

• Ausdauertraining: Moderate Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit und senken den Blutdruck.
• Krafttraining: Übungen wie Gewichtheben und Kniebeugen erhöhen die Muskelmasse und senken so den peripheren Widerstand, der für den Blutdruckanstieg verantwortlich ist.
• High-Intensity-Intervalltraining (HIIT): Diese Form des Trainings beinhaltet kurze, intensive Ausbrüche gefolgt von Ruhephasen. Es hat sich gezeigt, dass HIIT den Blutdruck ähnlich wie Ausdauertraining senkt.

Isometrisches Training: Der Überflieger

Isometrisches Training unterscheidet sich von anderen Trainingsformen dadurch, dass es keine Bewegung beinhaltet. Bei isometrischen Übungen wird eine Muskelgruppe gegen einen unbeweglichen Widerstand angespannt, was zu einer Erhöhung des Drucks führt.

Studien haben gezeigt, dass isometrisches Training die effektivste Methode zur Senkung des Blutdrucks ist, die Ausdauer-, Kraft- und HIIT-Training übertrifft. Eine Metaanalyse von 2019 ergab, dass isometrisches Training den systolischen Blutdruck (der obere Wert) um durchschnittlich 5,5 mmHg und den diastolischen Blutdruck (der untere Wert) um 3,2 mmHg senkte.

Mechanismus der Blutdrucksenkung

Die blutdrucksenkende Wirkung des isometrischen Trainings wird mehreren Mechanismen zugeschrieben:

• Erhöhte Baroreflexempfindlichkeit: Isometrisches Training stimuliert die Barorezeptoren, die Druckänderungen in den Blutgefäßen erkennen. Dies führt zu einer Verstärkung des Baroreflexes, der den Blutdruck senkt.
• Reduzierter peripherer Widerstand: Die Spannung gegen einen unbeweglichen Widerstand erhöht den Druck in den Blutgefäßen, was zu einer Abnahme des peripheren Widerstands führt. Dadurch wird der Blutfluss erleichtert und der Blutdruck gesenkt.
• Erhöhte Gefäßelastizität: Isometrisches Training verbessert die Elastizität der Blutgefäße, wodurch sie sich leichter ausdehnen und zusammenziehen können. Dies trägt auch zur Blutdrucksenkung bei.

Optimale Übungsauswahl

Für optimale Ergebnisse werden isometrische Übungen für große Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Brust empfohlen. Beispiele für isometrische Übungen sind:

• Wandsitz
• Planking
• Isometrischer Kreuzheben
• Ausfallschritt gegen Wand

Dosierung und Dauer

Die empfohlene Dosierung für isometrisches Training beträgt 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen pro Übung, die jeweils 5-10 Sekunden gehalten werden. Die Gesamtübungszeit sollte 15-20 Minuten nicht überschreiten.

Kombinierte Trainingsansätze

Für eine umfassendere Behandlung kann isometrisches Training mit anderen Trainingsformen kombiniert werden. Eine Kombination aus isometrischem Training und Ausdauertraining hat sich beispielsweise als besonders effektiv bei der Blutdrucksenkung erwiesen.

Fazit

Isometrisches Training ist eine hochwirksame Waffe im Kampf gegen Bluthochdruck. Im Vergleich zu anderen Trainingsformen übertrifft es diese in Bezug auf die Blutdrucksenkung. Durch die gezielte Kombination verschiedener Trainingsansätze können die Wirkungen optimiert und eine umfassendere Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit erreicht werden.