Wie soll man Calcium einnehmen?

Kalzium richtig einnehmen: Ernährung, Nahrungsergänzung und mehr

Kalzium ist ein essenzieller Mineralstoff, der für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich ist. Neben dem Aufbau starker Knochen und Zähne spielt er eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion, der Nervenfunktion und der Blutgerinnung. Ein Kalziummangel kann langfristig zu Osteoporose und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Daher ist es wichtig, auf eine ausreichende Kalziumzufuhr zu achten. Aber wie nimmt man Kalzium richtig ein und was gilt es zu beachten?

Natürliche Kalziumquellen: Ernährung als Basis

Der ideale Weg, den Kalziumbedarf zu decken, ist über eine ausgewogene Ernährung. Hier sind einige der besten natürlichen Kalziumquellen:

• Milchprodukte: Milch, Joghurt und Käse sind hervorragende Kalziumlieferanten. Besonders fettarme Varianten bieten neben Kalzium auch Protein und andere wichtige Nährstoffe.
• Dunkles Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind überraschend gute pflanzliche Kalziumquellen. Allerdings ist die Bioverfügbarkeit (d.h. wie gut der Körper das Kalzium aufnehmen kann) im Vergleich zu Milchprodukten etwas geringer.
• Kalziumreiches Mineralwasser: Achten Sie beim Kauf von Mineralwasser auf den Kalziumgehalt. Einige Sorten enthalten über 150 mg Kalzium pro Liter und können so einen Beitrag zur täglichen Versorgung leisten.
• Weitere gute Quellen: Fisch (vor allem Sardinen mit Gräten), Tofu (kalziumangereichert), Mandeln und Sesamkörner.

Nahrungsergänzungsmittel: Wann sie sinnvoll sind

Nicht jeder kann seinen Kalziumbedarf allein über die Ernährung decken. In bestimmten Situationen kann die Einnahme von Kalziumpräparaten sinnvoll sein:

• Bei Kalziummangel: Ein Bluttest kann einen Kalziummangel aufdecken. In diesem Fall sollte man mit einem Arzt über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sprechen.
• Bei bestimmten Erkrankungen: Bestimmte Krankheiten, wie z.B. Osteoporose, können den Kalziumbedarf erhöhen.
• In bestimmten Lebensphasen: Schwangere und stillende Frauen sowie ältere Menschen haben oft einen erhöhten Kalziumbedarf.
• Bei vegetarischer oder veganer Ernährung: Wenn man auf Milchprodukte verzichtet, kann es schwierig sein, den täglichen Bedarf über die Ernährung zu decken.

Wichtige Hinweise zur Einnahme von Kalziumpräparaten:

• Art des Präparats: Es gibt verschiedene Formen von Kalziumpräparaten, z.B. Kalziumkarbonat und Kalziumzitrat. Kalziumkarbonat wird am besten zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen, während Kalziumzitrat unabhängig von den Mahlzeiten eingenommen werden kann.
• Dosierung: Die empfohlene Tagesdosis variiert je nach Alter und Lebensumständen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker, um die richtige Dosierung für Sie zu ermitteln.
• Einnahmezeitpunkt: Teilen Sie die Tagesdosis auf mehrere Einnahmen auf, um die Aufnahme zu verbessern.
• Wechselwirkungen: Kalzium kann die Aufnahme bestimmter Medikamente beeinträchtigen. Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie andere Medikamente einnehmen.
• Nebenwirkungen: In hohen Dosen kann Kalzium zu Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung führen.

Mehr als nur Kalzium: Vitamin D und andere wichtige Faktoren

Kalzium allein reicht nicht aus, um gesunde Knochen zu gewährleisten. Vitamin D ist essentiell für die Kalziumaufnahme im Körper. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Vitamin D erhalten, entweder durch Sonnenlicht, Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel.

Auch andere Nährstoffe wie Magnesium, Vitamin K und Phosphor spielen eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist daher die beste Basis für starke Knochen und Zähne.

Fazit:

Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist essentiell für die Gesundheit. Die beste Quelle ist eine ausgewogene Ernährung mit kalziumreichen Lebensmitteln. Nahrungsergänzungsmittel können in bestimmten Fällen sinnvoll sein, sollten aber immer in Absprache mit einem Arzt oder Apotheker eingenommen werden. Achten Sie zudem auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr und eine insgesamt gesunde Lebensweise, um Ihre Knochengesundheit optimal zu unterstützen.