運動痠痛 可以繼續練嗎？

好的，以下是一篇關於運動痠痛是否應該繼續訓練的文章，盡力避免與網路內容重複，並針對台灣讀者習慣做了調整：

運動痠痛，是該奮力一搏還是鳴金收兵？

相信每個熱愛運動的朋友都體驗過那種「甜蜜的負擔」——運動後的肌肉痠痛。尤其是在嘗試新的訓練強度、挑戰陌生的動作，或是許久未運動後重新開始時，痠痛感更是明顯。這時候，我們腦海裡總會浮現一個疑問：痠痛代表肌肉受傷了嗎？我還可以繼續練嗎？

痠痛的真相：肌肉的微小抗議

首先，我們需要了解痠痛的成因。一般來說，運動後出現的痠痛主要分為兩種：

• 急性痠痛： 運動當下或結束後立刻產生的痠痛，通常是由於運動過程中乳酸堆積造成的，會在短時間內消退。

• 延遲性肌肉痠痛 (DOMS)： 在運動後 24-72 小時達到高峰的痠痛，主要原因是肌肉纖維在訓練過程中受到微小損傷，身體為了修復這些損傷而產生的發炎反應。這才是我們一般所說的「鐵腿」、「鐵手」的罪魁禍首。

痠痛不是停止的藉口，而是調整的訊號

痠痛並不代表肌肉一定受傷，更多時候是肌肉適應新刺激的正常反應。因此，痠痛不應該成為停止訓練的藉口，但絕對是一個需要認真傾聽的訊號。

判斷指標：痠痛程度決定下一步

要判斷是否可以繼續訓練，最關鍵的是評估痠痛的程度。以下提供一些參考：

• 輕微痠痛 (1-3 分)： 只是感到肌肉有些緊繃或不適，不影響正常活動。這種情況下，通常可以繼續訓練，但建議降低訓練強度或選擇不同的訓練項目。

• 中度痠痛 (4-6 分)： 痠痛感明顯，影響活動範圍，但仍可以忍受。此時，不建議訓練同一肌群，可以選擇交叉訓練，鍛鍊其他部位的肌肉，讓痠痛部位得到休息。

• 嚴重痠痛 (7-10 分)： 疼痛劇烈，嚴重影響日常生活，甚至無法進行簡單的動作。這種情況下，應該停止訓練，充分休息，必要時尋求專業醫療協助。

聰明訓練：讓肌肉有效修復、成長

無論痠痛程度如何，都別忘了肌肉修復的重要性。以下是一些建議，幫助你聰明訓練，讓肌肉更有效率地成長：

• 充分休息： 這是肌肉修復的黃金時間。確保每天有充足的睡眠，讓身體有時間修復受損的肌肉纖維。

• 均衡飲食： 攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，提供肌肉修復所需的營養。

• 主動恢復： 輕度活動，例如輕鬆的散步、伸展或瑜珈，可以促進血液循環，加速肌肉修復。

• 交叉訓練： 不要只專注於鍛鍊特定肌群，嘗試不同的運動方式，讓不同的肌肉群都能得到鍛鍊和休息。例如，練完腿後可以安排游泳或核心訓練。

• 循序漸進： 不要一下子增加太多的訓練強度或重量，讓身體有足夠的時間適應。

結論：與身體對話，才能走得更遠

運動痠痛是身體給你的回饋，代表肌肉正在努力適應新的挑戰。學會傾聽身體的聲音，根據痠痛的程度調整訓練計畫，並給予肌肉充分的休息和營養，才能在運動的道路上走得更遠、更健康。記住，適度休息也是訓練的一部分！不要一味追求突破，反而忽略了身體的感受，造成運動傷害。

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