酸痛還要繼續練嗎？

痠痛當前，練還是不練？ 聽聽身體的聲音，聰明安排你的訓練菜單！

許多健身愛好者都有這樣的疑問：「訓練後肌肉痠痛，還要繼續練嗎？」 答案並非絕對的「是」或「否」，而是需要根據你的痠痛程度、訓練目標以及對自己身體的了解來綜合判斷。

首先，我們要區分「延遲性肌肉痠痛 (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)」和「運動傷害」。「延遲性肌肉痠痛」通常在運動後12-72小時出現，這是由於肌肉纖維在訓練中受到微小損傷，身體正在進行修復所導致的正常現象。 這種痠痛感通常是溫和且可忍受的，不會嚴重影響活動能力。

那麼，當你感受到延遲性肌肉痠痛時，是否可以繼續訓練呢？

可以適度訓練的情況：

• 痠痛程度輕微，不影響動作： 如果你的痠痛感只是輕微的不適，且不會限制你進行訓練動作，例如深蹲、臥推等，那麼可以考慮繼續訓練，但請務必降低訓練強度和重量，避免加重肌肉的負擔。
• 訓練不同肌群： 這是最推薦的做法。例如，如果你昨天練了腿，今天感覺腿部肌肉痠痛，那麼你可以考慮訓練上半身，如胸肌、背肌或手臂。這樣可以讓腿部肌肉得到充分的休息和恢復，同時也能保持訓練的連貫性。
• 進行輕度活動： 有時候，輕度的活動反而有助於緩解痠痛。例如，輕度的有氧運動，如散步、慢跑或游泳，可以促進血液循環，加速肌肉的修復。

應該避免訓練的情況：

• 痠痛程度劇烈，嚴重影響動作： 如果你的痠痛感非常劇烈，甚至讓你無法正常活動，或是進行訓練動作時感到明顯疼痛，那麼就應該停止訓練，讓肌肉得到充分的休息。硬撐下去只會增加受傷的風險。
• 疑似運動傷害： 如果你感受到的是尖銳的疼痛，或者疼痛伴隨著腫脹、發紅、瘀青等現象，那麼很可能是運動傷害，例如肌肉拉傷或韌帶扭傷。請立即停止訓練，並尋求專業醫療人員的診斷和治療。
• 缺乏睡眠或壓力過大： 肌肉的修復和成長需要充足的睡眠和放鬆。如果你睡眠不足或壓力過大，身體的恢復能力會下降，此時繼續訓練可能會適得其反。

訓練後修復的重要性：

肌肉並非在訓練時成長，而是在休息和恢復期間成長。因此，訓練後的修復對於提升訓練效果至關重要。以下是一些有助於肌肉修復的建議：

• 充足的睡眠： 確保每晚獲得7-9小時的優質睡眠。
• 均衡的飲食： 攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，為肌肉提供修復和成長所需的營養。
• 適當的休息： 安排合理的訓練週期，確保每個肌群都有足夠的休息時間。
• 按摩或伸展： 按摩可以促進血液循環，緩解肌肉緊張。伸展可以提高肌肉的彈性和靈活性。

總結：

肌肉痠痛並不總是訓練的禁忌。學會傾聽身體的聲音，判斷痠痛的程度和性質，並根據自己的情況調整訓練計劃，才是聰明健身的王道。記住，訓練的目標是提升身體機能，而不是虐待自己。 合理的訓練安排和充分的休息，才能幫助你達到理想的健身目標。

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