一天吃多少糖合适？

甜蜜的誘惑與健康的界線：一天到底該吃多少糖？

在美食的誘惑面前，糖扮演著不可或缺的角色。從早晨一杯香甜的奶茶，到午後一份療癒的蛋糕，糖分無所不在，為我們的味蕾帶來愉悅。然而，過量的糖攝取卻是健康的隱形殺手，長期下來可能導致肥胖、糖尿病、心血管疾病等問題。那麼，究竟一天該吃多少糖才是合理的呢？

世界衛生組織（WHO）給出了明確的建議： 每日來自「額外添加糖」以及「天然糖」的總攝取量，應低於總熱量需求的10%。 這意味著什麼呢？讓我們來細細拆解。

首先，我們要區分「額外添加糖」與「天然糖」。 額外添加糖 指的是在食品加工過程中額外加入的糖分，例如蔗糖、果糖、葡萄糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等。這些糖分通常存在於含糖飲料、糖果、餅乾、蛋糕、果醬等加工食品中，是我們需要特別留意的部分。

天然糖 則存在於天然食物中，例如水果中的果糖、牛奶中的乳糖。這些天然糖分通常與其他營養素（例如膳食纖維、維生素、礦物質）一起存在，對身體的影響相對較小。

以一個需要攝取 2000 大卡熱量的人為例，10% 的熱量來自糖分，相當於 200 大卡。由於每克糖約提供 4 大卡熱量，因此每日的糖攝取量不應超過 50 克。50 克糖的概念是什麼呢？大約等於 10 顆方糖的量。

然而，50 克這個數字並非適用於所有人。 每個人的活動量、身體狀況、代謝能力都不同，因此對糖的需求也會有所差異。對於活動量較大、消耗較多能量的人來說，他們可能可以稍微放寬糖攝取量的限制。但對於長期久坐、缺乏運動的人來說，則更應該嚴格控制糖的攝取。

更重要的是，我們需要關注糖的來源。 盡量避免從含糖飲料、加工食品等高升糖指數（GI）的食物中攝取糖分。這些食物會導致血糖快速升高，進而刺激胰島素分泌，長期下來容易造成胰島素阻抗，增加罹患糖尿病的風險。

那麼，我們該如何聰明控糖呢？

• 閱讀食品標示： 養成閱讀食品標示的習慣，留意食品中添加糖的含量。
• 減少含糖飲料的攝取： 盡量選擇無糖或低糖的飲料，例如水、無糖茶、氣泡水等。
• 選擇天然食物： 多吃蔬菜、水果、全穀類等天然食物，這些食物含有豐富的營養素和膳食纖維，有助於穩定血糖。
• 自己動手做： 自己烹飪可以更好地控制食材和調味，減少不必要的糖分攝取。
• 慢慢減少糖的攝取： 不要一次性完全戒糖，可以循序漸進地減少糖的用量，讓味蕾逐漸適應。

糖是美味的調味劑，也是能量的來源。然而，過量的糖攝取卻會對健康造成負擔。透過了解糖的種類、計算攝取量、選擇健康的食物來源，我們可以更好地控制糖的攝取，享受美食的同時，也能守護我們的健康。 讓「甜蜜的誘惑」不再成為「健康的陷阱」。

#健康飲食#每日糖量#糖分攝取