中餐怎麼吃不會胖？

中餐怎麼吃不胖？破解外食陷阱，享瘦也能很Easy！

現代人生活忙碌，外食比例高，想兼顧美味和身材，中餐可謂一大挑戰。許多人一想到便當、麵食就覺得是肥胖元兇，但其實只要掌握幾個關鍵原則，中餐也能吃得開心、吃得健康，擺脫發胖的煩惱！

一、聰明選擇主食：告別精緻澱粉，擁抱原型食物

中餐中最常見的主食不外乎米飯、麵條。要避免攝取過多熱量，關鍵在於選擇「原型食物」。

• 白米飯聰明吃： 不要直接否定白米飯，但可以考慮替換成糙米飯、五穀米飯、紫米飯等全穀類，增加膳食纖維的攝取，延緩血糖上升，增加飽足感。如果還是想吃白米飯，可以減少份量，搭配其他蔬菜和蛋白質。
• 麵條的陷阱： 油麵、炒麵、羹麵等經過油炸或勾芡的麵食，熱量往往爆表。建議選擇清湯麵、蕎麥麵、烏龍麵等，並要求店家少油、少鹽、少調味料。
• 潛藏澱粉： 許多中式料理其實含有隱藏的澱粉，例如肉羹湯、酸辣湯、滷肉飯的醬汁等，都要盡量避免，或是減少攝取量。

二、蛋白質至關重要：增肌減脂，飽足感UP

蛋白質是增肌減脂的重要元素，能幫助修復肌肉，增加飽足感，避免下午茶點心的誘惑。

• 優質蛋白質來源： 雞胸肉、魚肉、豆腐、豆乾、毛豆等都是很好的選擇。避開油炸、紅燒等高熱量烹調方式，選擇清蒸、水煮、滷等。
• 外食搭配技巧： 點餐時可以多點一份滷蛋、豆腐或燙青菜搭配，補充蛋白質和膳食纖維。
• 避免加工肉品： 香腸、火腿、培根等加工肉品含有較高的鈉和脂肪，應盡量避免。

三、蔬菜多多益善：豐富膳食纖維，促進腸道健康

蔬菜富含膳食纖維，能促進腸道蠕動，幫助消化，增加飽足感，還能提供豐富的維生素和礦物質，維持身體機能。

• 選擇多樣化： 盡量選擇不同顏色的蔬菜，例如綠色、紅色、黃色、橘色等，攝取不同的植化素，提升免疫力。
• 燙青菜好選擇： 燙青菜是外食族補充蔬菜的好選擇，但要注意避免淋上過多的肉燥或醬油膏。
• 火鍋配菜： 如果選擇火鍋，可以多點蔬菜，少點加工火鍋料。

四、避開飲食地雷：聰明選擇，健康加分

除了主食、蛋白質和蔬菜，還有一些飲食地雷需要注意。

• 油炸食物： 炸排骨、炸雞腿、炸春捲等油炸食物熱量極高，應盡量避免。
• 羹類料理： 羹湯通常勾芡濃稠，熱量和鈉含量都偏高。
• 含糖飲料： 手搖飲、罐裝飲料都含有大量的糖分，容易造成血糖波動，增加脂肪堆積。建議選擇無糖茶、開水或氣泡水。
• 重口味調味： 過多的醬油、辣椒醬、沙茶醬等調味料會增加鈉的攝取量，導致水腫，也會增加食慾。

五、我的健康中餐範例：

• 自助餐： 糙米飯半碗 + 雞胸肉一份 + 燙青菜兩樣 (少油少鹽)
• 麵店： 蕎麥乾麵 (少油少鹽) + 滷蛋一顆 + 海帶一份
• 便當店： 去皮雞腿便當 (飯減半) + 多一份燙青菜

掌握以上原則，中餐也能吃得健康美味，擺脫發胖的困擾。下次外食時，不妨試試看，你會發現，享瘦其實很Easy！

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