Quel glucides pendant une course ?

Optimiser vos performances en course : le rôle crucial des glucides

Quand il s’agit de repousser ses limites en course à pied, l’entraînement et la préparation mentale sont essentiels. Cependant, l’alimentation joue également un rôle de premier plan, en particulier en ce qui concerne l’apport en glucides. Plus spécifiquement, comment optimiser votre consommation de glucides pendant une course de longue durée ? C’est la question à laquelle nous allons répondre ici, en évitant de simplement répéter des informations déjà largement diffusées.

Pourquoi les glucides sont-ils si importants en course d’endurance ?

Les glucides sont le carburant privilégié de vos muscles lors d’un effort prolongé. Votre corps stocke les glucides sous forme de glycogène, principalement dans les muscles et le foie. Lorsque vous courez, ce glycogène est converti en glucose pour fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Malheureusement, les réserves de glycogène sont limitées. Lorsque ces réserves s’épuisent, vous risquez le fameux “mur”, cette sensation de fatigue intense et soudaine qui compromet considérablement vos performances.

La règle d’or : 60 à 90 grammes de glucides par heure après 90 minutes d’effort.

Les études sont claires : au-delà d’une heure et demie de course, un apport régulier en glucides devient crucial pour maintenir un rythme optimal. La recommandation générale est de viser entre 60 et 90 grammes de glucides par heure. Ce chiffre peut varier en fonction de votre poids, de votre niveau d’entraînement et de l’intensité de l’effort.

Au-delà des chiffres : choisir les bonnes sources et les bons moments.

Si les chiffres sont importants, la qualité et le timing de l’apport en glucides le sont tout autant. L’idée n’est pas de simplement ingurgiter n’importe quelle source de sucre.

• Privilégiez les glucides complexes et les glucides simples en proportions adaptées. Les glucides complexes, présents dans les barres énergétiques à base de céréales complètes, offrent une libération d’énergie plus lente et durable. Les glucides simples, présents dans les gels ou les boissons énergétiques, fournissent un coup de pouce énergétique rapide. Une combinaison des deux est souvent la meilleure approche.
• Testez différentes sources pendant l’entraînement. Ce qui fonctionne pour un coureur ne fonctionnera pas nécessairement pour un autre. Expérimentez avec différentes marques et types de gels, barres et boissons pour identifier ce que votre corps tolère le mieux et ce qui vous procure le plus d’énergie sans provoquer de troubles digestifs.
• Planifiez votre apport en glucides. Ne commencez pas à consommer des glucides uniquement lorsque vous vous sentez fatigué. Établissez un plan de ravitaillement précis avant la course et respectez-le, en commençant à vous ravitailler dès les premières heures d’effort, avant même de ressentir la faim ou la fatigue.
• Hydratation et électrolytes. N’oubliez pas l’importance de l’hydratation et de l’apport en électrolytes (sodium, potassium, magnésium) en parallèle de votre apport en glucides. La déshydratation peut compromettre l’absorption des glucides et augmenter le risque de crampes.

Bien plus qu’une simple stratégie de ravitaillement.

La gestion de votre apport en glucides pendant une course d’endurance est bien plus qu’une simple stratégie de ravitaillement. C’est un élément clé de votre performance globale. En comprenant l’importance des glucides, en choisissant les bonnes sources et en planifiant votre apport avec soin, vous maximiserez vos chances d’atteindre vos objectifs et de profiter pleinement de votre expérience de course. N’hésitez pas à consulter un nutritionniste sportif pour affiner votre stratégie et l’adapter à vos besoins spécifiques.