Quels aliments augmentent le taux de fer ?

Augmentez vos niveaux de fer avec ces aliments riches en nutriments

Le fer est un minéral essentiel qui joue un rôle crucial dans la production d’hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges qui transporte l’oxygène dans tout le corps. Un manque de fer peut entraîner l’anémie, une affection caractérisée par la fatigue, l’essoufflement et la pâleur.

Heureusement, de nombreux aliments contiennent de bonnes quantités de fer. Voici quelques-uns des meilleurs choix pour augmenter vos niveaux de fer :

Sources de fer héminique (le plus facilement absorbé)

• Foie: Le foie de bœuf a la teneur en fer la plus élevée de tous les aliments, avec environ 3,5 mg dans une portion de 100 g.
• Rognons: Les rognons sont une autre bonne source de fer héminique, contenant environ 2,9 mg dans une portion de 100 g.
• Moules: Les moules contiennent une quantité significative de fer héminique, avec environ 2,5 mg dans une portion de 100 g.

Sources de fer non héminique (moins facilement absorbé)

• Lentilles: Les lentilles sont riches en fer non héminique, avec environ 3,3 mg dans une tasse cuite.
• Céréales complètes: Les céréales complètes, comme le riz brun et le quinoa, contiennent environ 1,8 mg de fer dans une tasse cuite.
• Haricots: Les haricots, comme les haricots rouges et les haricots noirs, sont une bonne source de fer non héminique, avec environ 2 mg dans une tasse cuite.
• Légumes verts à feuilles: Les légumes verts à feuilles, comme les épinards et le chou frisé, sont riches en fer non héminique, avec environ 1,5 mg dans une tasse crue.

Autres bonnes sources de fer

• Abricots secs: Les abricots secs sont riches en fer, avec environ 2,3 mg dans une demi-tasse.
• Farine de soja: La farine de soja est une excellente source de fer, avec environ 3 mg dans une demi-tasse.
• Pistaches: Les pistaches contiennent une quantité décente de fer, avec environ 1,4 mg dans une demi-tasse.

Maximiser l’absorption du fer

• Consommez des aliments riches en vitamine C: La vitamine C aide à augmenter l’absorption du fer non héminique.
• Évitez les tannins: Les tannins, présents dans le thé et le café, peuvent interférer avec l’absorption du fer.
• Faites cuire les aliments dans des casseroles en fonte: Les casseroles en fonte libèrent du fer dans les aliments pendant la cuisson.
• Mangez une alimentation variée: Une alimentation variée qui comprend une variété d’aliments riches en fer vous aidera à obtenir un apport adéquat.

Il est important de noter que les besoins en fer varient en fonction de facteurs tels que l’âge, le sexe et l’état physiologique. Si vous êtes préoccupé par vos niveaux de fer, consultez un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés.