In welcher Form wird Calcium am besten aufgenommen?

Optimale Kalziumaufnahme: Die besten Quellen und Tipps

Kalzium ist ein essentieller Mineralstoff, der für starke Knochen, Zähne und ein gesundes Herz-Kreislauf-System unerlässlich ist. Eine ausreichende Kalziumaufnahme ist besonders für Kinder, Jugendliche und ältere Menschen von entscheidender Bedeutung.

Beste Nahrungsquellen für Kalzium:

Die besten Quellen für Kalzium sind:

• Milchprodukte: Milch, Käse (insbesondere Hartkäse wie Cheddar und Parmesan) und Joghurt
• Grünes Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Blattgemüse
• Angereichertes Getreide und Säfte

Eine ausgewogene Ernährung, die diese kalziumreichen Lebensmittel enthält, deckt in der Regel den Kalziumbedarf der meisten Menschen.

Zusätzliche Kalziumquellen:

In einigen Fällen kann eine zusätzliche Kalziumzufuhr erforderlich sein, z. B. bei:

• Menschen mit Milchproduktavertagen oder Laktoseintoleranz
• Veganer und Vegetarier
• Frauen nach den Wechseljahren
• Menschen mit Osteoporose

Für diese Personen können folgende Quellen hilfreich sein:

• Kalziumpräparate: Over-the-counter-Kalziumpräparate sind eine bequeme Möglichkeit, die Kalziumaufnahme zu erhöhen.
• Kalziumreiches Wasser: Einige Mineralwässer enthalten hohe Mengen an Kalzium.
• Angereicherte Lebensmittel: Bestimmte Lebensmittel wie Getreide, Saft und Tofu sind mit Kalzium angereichert.

Tipps zur Verbesserung der Kalziumaufnahme:

• Vitamin D: Vitamin D ist für die Kalziumaufnahme unerlässlich. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Vitamin D aus Sonneneinstrahlung oder angereicherten Lebensmitteln erhalten.
• Magensäurereduktion: Magensäure hilft bei der Kalziumaufnahme. Medikamente, die die Magensäureproduktion reduzieren, wie z. B. Protonenpumpenhemmer, können die Kalziumaufnahme beeinträchtigen.
• Oxalatreiche Lebensmittel: Oxalate, die in Lebensmitteln wie Rhabarber und Spinat enthalten sind, binden sich an Kalzium und verhindern dessen Aufnahme. Begrenzen Sie die Aufnahme dieser Lebensmittel.
• Phytate: Phytate in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten können ebenfalls die Kalziumaufnahme beeinträchtigen. Durch Einweichen oder Keimen dieser Lebensmittel können die Phytatspiegel reduziert werden.

Fazit:

Eine ausgewogene Ernährung mit kalziumreichen Lebensmitteln deckt in der Regel den Kalziumbedarf. In einigen Fällen kann eine zusätzliche Kalziumzufuhr erforderlich sein. Die Verbesserung der Kalziumaufnahme durch Vitamin D, die Begrenzung oxalatreicher Lebensmittel und die Reduzierung von Phytaten kann sicherstellen, dass der Körper das Kalzium erhält, das er für eine optimale Gesundheit benötigt.