Jika kurang gizi harus makan apa?

Kekurangan Gizi? Inilah Menu Seimbang untuk Tubuh Sihat!

Kekurangan gizi, atau malnutrisi, bukan sekadar masalah berat badan kurang. Ia merangkumi kekurangan nutrien penting seperti vitamin, mineral, protein, dan karbohidrat yang diperlukan untuk fungsi tubuh yang optimum. Gejala kekurangan gizi boleh berbeza-beza, daripada keletihan yang melampau, rambut gugur, kulit kering, hingga sistem imun yang lemah. Oleh itu, amat penting untuk memastikan kita mendapat nutrisi yang mencukupi setiap hari. Tetapi, jika kita sudah mengalami kekurangan gizi, apa yang perlu dimakan?

Jawapan ringkasnya ialah: makanan seimbang dan pelbagai. Namun, pernyataan ini perlu dijelaskan dengan lebih terperinci. Bukan sekadar makan banyak, tetapi makan betul. Berikut adalah panduan pemakanan bagi mereka yang mengalami kekurangan gizi, dengan penekanan pada kepelbagaian sumber nutrien:

1. Kuasa Hijau: Sayur-Sayuran & Buah-Buahan Berwarna-Warni:

Jangan hanya bergantung pada satu jenis sayur atau buah. Kepelbagaian warna menandakan kepelbagaian nutrien. Sayur-sayuran berdaun hijau gelap (bayam, kangkung) kaya dengan zat besi dan vitamin A. Lobak merah, labu, dan paprika merah pula sumber beta-karoten yang penting untuk kesihatan mata. Buah-buahan sitrus (oren, limau) memberikan vitamin C, manakala buah beri kaya dengan antioksidan. Sasarkan sekurang-kurangnya lima hidangan sehari.

2. Sumber Protein Berkualiti:

Protein adalah blok binaan tubuh. Pilih sumber protein yang pelbagai seperti:

• Ikan: Kaya dengan asid lemak omega-3 yang baik untuk jantung.
• Ayam/Ikan: Sumber protein tanpa lemak yang mudah dicerna.
• Telur: Sumber protein lengkap yang mengandungi pelbagai nutrien.
• Daging tanpa lemak: Sumber zat besi dan zink.
• Kekacang (kacang soya, tauhu, edamame): Pilihan protein yang baik bagi vegetarian dan vegan.

3. Karbohidrat Kompleks untuk Tenaga Berpanjangan:

Bukan semua karbohidrat sama. Pilih karbohidrat kompleks yang memberikan tenaga secara beransur-ansur, bukannya gula mudah yang memberi lonjakan tenaga yang singkat diikuti keletihan. Contohnya:

• Nasi perang: Lebih tinggi serat berbanding nasi putih.
• Ubi keledek: Kaya dengan vitamin A dan serat.
• Roti gandum penuh: Lebih berkhasiat berbanding roti putih.
• Oat: Kaya dengan serat larut yang baik untuk penghadaman.

4. Lemak Sihat untuk Fungsi Otak dan Jantung:

Elakkan lemak tepu dan trans. Tumpukan pada lemak sihat seperti:

• Avocado: Kaya dengan lemak tak tepu monotaurat.
• Minyak zaitun: Mengandungi asid oleik, sejenis lemak tak tepu monotaurat.
• Biji-bijian (chia seeds, biji bunga matahari): Sumber asid lemak omega-3 dan omega-6.

5. Susu dan Produk Tenusu (atau Alternatifnya):

Susu dan yogurt merupakan sumber kalsium yang penting untuk tulang yang sihat. Bagi mereka yang tidak boleh mengambil produk tenusu, alternatif seperti susu soya atau badam yang diperkaya kalsium boleh menjadi pilihan.

Penting untuk diingat:

• Hidrasi: Minum air secukupnya sepanjang hari.
• Perundingan Profesional: Jika anda mengalami kekurangan gizi, berjumpa doktor atau pakar diet untuk mendapatkan nasihat dan pelan pemakanan yang tersuai. Mereka boleh menilai tahap kekurangan gizi anda dan merangka pelan pemakanan yang lebih spesifik mengikut keperluan tubuh anda.
• Kesabaran dan Konsistensi: Memulihkan kekurangan gizi memerlukan masa dan kesabaran. Amalkan pemakanan sihat secara konsisten untuk melihat perubahan positif.

Dengan amalan pemakanan yang betul dan seimbang, kita boleh mengatasi kekurangan gizi dan membina tubuh yang sihat dan kuat. Jangan tunggu sehingga masalah menjadi serius. Mulakan perubahan positif hari ini!