鈣不能跟甚麼一起吃？

鈣的最佳拍檔與冤家：聰明吃鈣，事半功倍

鈣，是維持骨骼強健、肌肉收縮、神經傳導等重要生理機能不可或缺的礦物質。然而，鈣的吸收並非單純「吃越多越好」那麼簡單，它和飲食中的其他營養素之間存在著微妙的交互作用，有些是好夥伴，助其吸收；有些則是冤家，阻礙其發揮功效，甚至可能導致健康問題。今天就來深入探討，鈣究竟「不能」跟哪些食物一起吃？

坊間流傳許多關於鈣的飲食禁忌，例如「喝牛奶不能吃豆腐」、「吃鈣片不能喝茶」等等。這些說法部分屬實，但也存在著誇大或誤解的情況。關鍵在於理解鈣的吸收機制，以及不同食物成分間的影響。

鈣的吸收與影響因素：

鈣的吸收主要發生在小腸。影響鈣吸收的因素很多，包括：

• 胃酸： 胃酸能將鈣溶解成可吸收的離子態，因此胃酸分泌不足的人，鈣吸收率會較低。
• 維生素D： 維生素D能促進腸道對鈣的吸收，是鈣吸收的重要幫手。缺乏維生素D，即使攝取足夠的鈣，也難以充分吸收。
• 植酸和草酸： 存在於全穀類、豆類、菠菜等植物性食物中的植酸和草酸，會與鈣結合形成不溶性鹽類，降低鈣的吸收率。
• 磷： 過量磷會與鈣競爭吸收，影響鈣的利用。高磷食物如碳酸飲料、加工食品需適量攝取。
• 蛋白質： 高蛋白飲食確實可能影響鈣吸收，但並非完全「不能一起吃」。關鍵在於攝取量和時間間隔。高蛋白質食物會增加尿液中鈣的排出量，如果同時攝取大量鈣，可能加重腎臟負擔。建議將高蛋白食物和鈣質來源分開食用，例如午餐吃魚肉，晚餐再補充鈣片，或選擇在不同時間攝取。
• 鈉： 過多的鈉會增加尿鈣排出，降低鈣的利用率，因此建議少吃高鈉食物。

「不能」一起吃的誤區與正確觀念：

許多人擔心牛奶與豆腐一起吃會影響鈣吸收，形成結石。事實上，這種情況發生的機率很低。豆腐中的草酸含量雖然較高，但並不足以完全阻礙牛奶中鈣的吸收。關鍵在於攝取量，適量攝取並不會造成明顯的負面影響。

至於喝茶是否會影響鈣吸收，則與茶中含有的鞣酸有關。鞣酸會與鈣結合，降低吸收率。但這並非絕對禁忌，少量飲用茶並不會造成太大影響。若擔心影響吸收，建議避免飯後立即喝茶。

聰明攝取鈣質的建議：

1. 均衡飲食： 從多種食物中攝取鈣質，而非單一來源。例如，牛奶、乳酪、優格、深綠色蔬菜、小魚乾等。
2. 分開食用： 將高草酸、高植酸食物和富含鈣的食物分開食用，例如將菠菜和牛奶分開在不同餐次食用。
3. 適量攝取蛋白質： 攝取足夠但非過量的蛋白質，並與鈣質來源分開食用。
4. 補充維生素D： 適當曬太陽或補充維生素D，以促進鈣的吸收。
5. 諮詢專業人士：如有任何疑慮，請諮詢醫生或營養師，獲得個人化的飲食建議。

總之，鈣的吸收是一個複雜的過程，並非所有食物都必須完全避免與鈣同時食用。只要掌握正確的飲食原則，均衡攝取營養，就能有效提升鈣的吸收率，維持骨骼健康。 切忌聽信過於簡化的說法，應以科學的觀點看待鈣與其他營養素的交互作用，才能真正做到「聰明吃鈣，事半功倍」。

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