蛋白质不足怎么办？

蛋白質不足，你的身體悄悄在抗議！

現代人生活忙碌，飲食習慣常常不規律，不知不覺中可能就讓身體缺乏了重要的營養素——蛋白質。蛋白質可不是僅僅構成肌肉那麼簡單，它是維持生命運作的基石，從細胞修復到免疫防禦，都仰賴著它穩定的供給。當蛋白質攝取不足時，身體會發出各種警訊，例如疲勞倦怠、精神不濟、免疫力下降容易生病，甚至可能影響內分泌系統，造成月經不順、皮膚問題等。這些症狀初期可能不明顯，容易被忽略，但長期下來，對健康造成的影響不容小覷。

許多人聽說蛋白質很重要，卻不知道該如何有效補充。其實，蛋白質並非遙不可及，它存在於我們日常生活中許多食物之中，主要分為動物性蛋白質和植物性蛋白質兩大類。

動物性蛋白質向來被認為是優質蛋白質的代表，因為其氨基酸組成更完整，更容易被人體吸收利用。常見的動物性蛋白質來源包括：

• 瘦肉精選： 雞胸肉、魚肉（例如鮭魚、鯖魚等富含Omega-3脂肪酸的魚類）、瘦牛肉、豬里肌肉等，這些低脂肪的肉類提供優質蛋白質，同時降低脂肪攝取。記得烹調方式盡量清淡，避免油炸等高油脂烹調法。

• 蛋類全能： 雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等，蛋白質含量豐富，且富含多種營養素，是CP值極高的食物。水煮、蒸、煎等方式烹調都能保留營養。

• 乳製品家族： 牛奶、優格、起司等，提供高生物價的蛋白質，同時也富含鈣質，對骨骼健康也有益。選擇低脂或脫脂產品可以減少脂肪攝取。

• 海鮮好夥伴： 蝦、蟹、貝類等海鮮，富含蛋白質和礦物質，但需注意海鮮的鮮度和烹調方式，避免過度烹調造成營養流失。

相較於動物性蛋白質，植物性蛋白質的吸收率略低，但同樣不可或缺，且通常富含膳食纖維，對腸道健康有益。良好的植物性蛋白質來源包括：

• 豆類家族： 黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆漿等，是植物性蛋白質的最佳來源。 豆腐製品不僅蛋白質含量高，也容易烹調，適合各種料理。

• 堅果種子： 花生、核桃、杏仁、葵花子、南瓜子等，含有豐富的蛋白質、脂肪和礦物質，但需注意份量，避免攝取過多脂肪。

• 穀物夥伴： 糙米、燕麥、 quinoa(藜麥) 等，雖然蛋白質含量相較之下較低，但搭配其他蛋白質來源，可以達到互補的效果。

值得注意的是，單純攝取單一種類的蛋白質並不足夠，均衡攝取動物性和植物性蛋白質，才能獲得更全面的營養。 如果擔心自己蛋白質攝取不足，可以參考營養師的建議，或透過食物紀錄的方式，檢視自己的飲食習慣，並根據自身需求調整飲食。 千萬不要因為忙碌而忽略了身體的警訊，及時補充蛋白質，才能擁有健康活力的人生！