全素者 容易缺乏哪一種營養素？

全素飲食，在當今社會已不再是邊緣化的選擇，許多人基於健康、環保或倫理考量而選擇這條道路。然而，全素飲食並非天然的營養均衡保證，若缺乏規劃與知識，反而容易導致某些關鍵營養素的缺乏。 這篇文章將深入探討全素者容易缺乏的營養素，並提供一些實用的建議，幫助全素者維持健康與活力。

全素飲食最大的挑戰，莫過於取得足夠且均衡的營養素。相較於雜食者，全素者更容易缺乏以下幾種營養素：

1. 維生素B12： 這是全素飲食中最令人擔憂的營養缺口。B12主要存在於動物性食物中，植物性食物中幾乎不含。B12對神經系統功能、紅血球生成至關重要，缺乏B12可能導致貧血、神經損傷，甚至認知功能障礙。因此，全素者必須透過營養補充品或強化食品來攝取B12，定期檢測血中B12濃度也相當重要。 市面上有許多B12補充品，建議諮詢營養師或醫師選擇適合自己的產品和劑量。

2. 鐵質： 植物性食物中的鐵是「非血基質鐵」，其吸收率遠低於動物性食物中的「血基質鐵」。 雖然深綠色蔬菜、豆類和堅果都含有鐵，但身體吸收的量有限。 此外，植酸、草酸等植物化學物質會抑制鐵的吸收。因此，全素者需要攝取比雜食者更多的鐵，並搭配維生素C攝取，以促進鐵質吸收。 例如，搭配富含維生素C的柑橘類水果食用富含鐵質的菠菜，就能提升鐵質的吸收率。

3. 鈣質： 鈣質是骨骼健康的基石，乳製品是主要的鈣質來源。全素者若不食用乳製品（純素者），需從其他食物中攝取足夠的鈣質，例如深綠色蔬菜（例如芥蘭、小白菜）、豆製品（例如豆腐、豆漿）、堅果（例如杏仁、芝麻）等。 然而，這些食物中的鈣質吸收率可能不如乳製品，因此全素者更需要重視鈣質的攝取量，必要時可考慮鈣質補充品。 此外，充足的陽光照射有助於身體合成維生素D，促進鈣質吸收，也應併同注意。

4. 蛋白質： 雖然植物性食物也含有蛋白質，但種類和胺基酸組成可能不如動物性蛋白質完整。 全素者需要從多種植物性蛋白質來源攝取，例如豆類、豆製品、堅果、種子、穀物等，才能確保攝取到所有必需胺基酸。 巧妙地搭配不同植物性蛋白質，例如將米飯與豆類一起食用，能提升蛋白質的營養價值。

總而言之，全素飲食並非禁忌，但需要更細緻的規劃和執行。 全素者應該重視營養均衡，積極攝取富含上述營養素的食物，並考慮適當的營養補充品。 定期進行健康檢查，監控營養素水平，才能確保身體健康，享受全素飲食的益處。 建議尋求註冊營養師的專業建議，制定個人化的營養計畫，才能安心且健康地享受全素生活。